Dieta y Nutrición

Los Lácteos Enteros

lacteosUna nueva investigación relaciona el consumo de tres raciones al día de productos lácteos sin desnatar como leche, queso o yogur con índices más bajos de problemas cardiovasculares y mortalidad. El efecto positivo es más acusado entre los que toman los lácteos enteros, en lugar de desnatados.  Hasta ahora, la ingesta de lácteos enteros se consideraba desaconsejable para las personas que sufren enfermedades cardiovasculares, la principal causa de mortalidad en el mundo. Pero una nueva investigación que toma en cuenta los datos de más de 130.000 personas en 21 países podría cambiar esto. De acuerdo con este trabajo, liderado por científicos de la Universidad McMaster, en Canadá, y publicado en la revista médica The Lancet, las personas que consumen tres dosis de lácteos no desnatados al día tienen las tasas más bajas de mortalidad y enfermedad cardiovascular, un hallazgo que contrasta con las pautas dietéticas actuales más extendidas que apuestan por el consumo de lácteos descremados o semidesnatados y minimizan el consumo de leche, quesos o yogures enteros. De acuerdo con Mahshid Dehghan, investigadora de la Universidad McMaster que lideró el trabajo, “los resultados muestran que los lácteos enteros son beneficiosos para la salud cardiovascular”. Por ello, “el consumo de estos productos no debería desaconsejarse e incluso debería fomentarse en países de bajos y medios ingresos, donde su ingesta es mucho menor que en Norteamérica o en Europa”, señaló. En el trabajo se consideró que una porción estándar de lácteos es el equivalente a un vaso de leche, un yogur, una rebanada de queso o una cucharadita de

mantequilla.

Fuente:https://www.univision.com/noticias/nutricion/los-lacteos-enteros-reducen-la-tasa-de-enfermedad-cardiovascular-segun-estudio

¿El aceite de coco es tan malo como dicen?

cocoNo se crean todo lo que les dicen del aceite de coco, les vamos a aclarar mitos y les decimos cómo usarlo a su favor.

  • En Sri Lanka uno de los alimentos básicos es el coco. Se hizo un estudio y se llegó a la conclusión de que esta población es una de las que mundialmente tienen mejor nivel de colesterol bueno HDL y tiene la menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Otro ejemplo es la población de Tokelau en el pacífico, el 60% de su alimentación diaria proviene de grasas saturadas como el coco y se encuentran en excelente salud y sin riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Como ayuda al cerebro

  • Los triglicéridos de cadena ramificada que se encuentran en el aceite de coco se digieren a través del hígado, el cual crea cetonas que proveen energía directamente al cerebro ayudando a que nuestra memoria mejore y a que puedan vivir por mas tiempo. Puede ayudar a los pacientes con Alzheimer, Parkinson y hasta esclerosis múltiple.

¿El aceite de coco engorda?

  • Hay un dicho que dice: “eat fat burn fat”, come grasa para quemar grasa.
  • Cuando llevamos una dieta alta en grasa es difícil tener antojos o hambre. El metabolismo y niveles de energía se elevarán y el colesterol bueno (HDL) incrementara mejorando tu salud.

¿Daña al corazón?

  • ¡Para nada! Este aumentará tu HDL (colesterol bueno) y ayudara a convertir el colesterol malo (LDL) en bueno; es decir va a promover una buena salud cardiaca.

¿Por qué entonces le hicieron tan mala fama?

  • El aceite de coco es conocido por su alto nivel de grasa saturada, es más casi el 90% de su grasa es saturada.
  • Claro que todo depende de qué tipo de aceite consumas: el aceite de coco refinado o procesado puede ser blanqueado, sobrecalentado más allá del punto de fusión y químicamente procesado para aumentar su vida útil. Cuando es procesado las grasas ya no son buenas y comienzan a provocar riesgo de enfermedades cardiovasculares, así que evita los aceites hidrogenados siempre que sea posible. Compra aceite de coco extra-virgen orgánico para obtener los mayores beneficios de aceite de coco.

Fuente: https://www.marthadebayle.com/v2/especialistasv2/nathaly-marcus/el-aceite-de-coco-es-tan-malo-como-dicen/

MES NACIONAL DE LA DIABETES

Aprender a comer bien es una parte importante del control de su diabetes¿Qué alimentos debo comer más? 

familia03Consuma más alimentos ricos en fibra como los preparados con granos integrales. Entre estos alimentos se encuentran:

  • Cereales para desayuno hechos con granos 100 % enteros.
  • Avena.
  • Arroz integral.
  • Panes, bagels, pan árabe y tortillas integrales.
  • Coma diariamente una variedad de frutas y verduras. Consuma frutas frescas, congeladas, en lata o secas y jugos de fruta 100% naturales. Coma verduras como las siguientes en gran cantidad:
    • Verduras de color verde oscuro (ej. brócoli, espinaca, coles de bruselas).
    • Verduras de color naranja (ej. zanahorias, batatas, calabazas, calabacines).
    • Granos (ej. frijoles negros, garbanzos, habichuelas rojas, frijoles pintos y lentejas).

¿Qué alimentos debo comer menos? 

Beba menos alimentos con alto contenido de azúcar, tales como:

  • Bebidas con sabor a frutas.
  • Refrescos
  • Té o café endulzados con azúcar.

Use menos sal para cocinar y agregue menos sal a las comidas en la mesa. Coma menos alimentos con alto contenido de sal, como por ejemplo:

  • Sopas enlatadas o de sobre.
  • Verduras enlatadas.
  • Pepinillos.
  • Carnes procesadas.

Fuente: https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/living/eatright.html

Los mejores alimentos para cuidar tu piel

alimentos para tu pielEl secreto para tener una piel radiante y saludable, y retrasar al máximo los signos del envejecimiento, no solo está en la genética y el uso de cremas cosméticas; cuidar la piel desde dentro, incluyendo en la dieta diaria una serie de alimentos que contienen nutrientes esenciales que benefician la piel y la protegen de agresiones externas, como el frío o la exposición a la luz solar, es fundamental.

Por ello, te aconsejamos que siempre te mantengas hidratado, bebiendo suficiente agua para que el organismo esté hidratado y pueda eliminar fácilmente las toxinas, dormir el número de horas recomendado por los expertos, realizar una actividad física moderada de forma regular y, además, seguir una dieta equilibrada en la que no pueden faltar los alimentos que te proponemos a continuación, ya que están llenos de sustancias y vitaminas que nutren y cuidan la piel desde el interior.

Cítricos-Pomelo, limón, naranja, mandarina, lima son muy ricos en vitamina C, considerada un potente antioxidante que interviene en la formación de colágeno, una proteína necesaria para que la piel conserve su firmeza y elasticidad.

Zanahoria- Son una fuente de betacaroteno, un precursor de la vitamina A que contribuye a reducir la flacidez y las arrugas.

Tomate-Se trata del alimento con una mayor concentración de licopeno, sobre todo en el caso de los tomates maduros. El licopeno protege a las células frente a los daños derivados de la acción de los radicales libres, y se considera que también ejerce una acción preventiva contra el desarrollo de ciertas patologías, como el cáncer de próstata y las enfermedades cardiovasculares.

Consejo: estas ventajas se consiguen especialmente si el tomate se consume cocinado, porque así se asimila mejor el licopeno.

Frutos rojos-Fresas, frambuesas, moras, arándanos. Los frutos rojos contienen vitamina C y flavonoides, lo que les confiere propiedades antioxidantes, que evitan la destrucción celular y el envejecimiento prematuro.

Aceite de oliva y verduras de hoja verde- Contienen vitamina E la cual protege las células frente al estrés oxidativo.

Consejo: para aprovechar al máximo las propiedades de las verduras, lo ideal es cocinarlas con poca agua y durante el menor tiempo posible.

Frutos secos- Nueces, pistachos, almendras, avellanas- También contienen vitamina E y reducen la oxidación celular. Las nueces, además, son ricas en cobre, que actúa como antiinflamatorio.

Carne y huevos-Te aportan proteínas –que frenan la pérdida del tono muscular y el descolgamiento de la piel del rostro, vitamina B6, y selenio, que evita que la piel envejezca prematuramente y previene algunas de las alteraciones más comunes, como manchas o falta de elasticidad.

Consejo: lo ideal es comer las carnes asadas o a la plancha para que conserven todos nutrientes.

Fuente: https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/alimentos-que-benefician-la-piel-11471

Frutas y vegetales frescos para consumir en otoño

vegetalesYa estamos en otoño, y aunque en Puerto Rico no hay una variación drástica en el clima, si hay un cambio tremendo en los productos que podrás encontrar en los mercados urbanos o los que venderá tu agricultor favorito. Cocinar por temporadas, como le llaman algunos, no sólo es una buena manera de apoyar la agricultura local, sino que también es la mejor manera de obtener todos los beneficios que proveen los vegetales y frutas frescas. ¿Te quieres enterar qué podrás encontrar?

Aunque en Puerto Rico puedes encontrar variedad de frutas y vegetales todo el año, hay épocas bajas y altas de producción. Una buena herramienta para obtener esta información es el Calendario de la Abundancia, recopilado por el Departamento de Agricultura de Puerto Rico.

Aquí te proveemos una lista de las frutas y vegetales que estarán en temporada en la Isla en otoño. Así, podrás disfrutar los frutos de la tierra solos o como parte de algunos de tus platos favoritos

Calabaza

Apio

Batata

Malanga

Mangó

Níspero

Papaya

Parcha

Piña

Quimbombó

Fuente: https://www.sal.pr/2013/09/20/frutas-y-vegetales-frescos-para-consumir-en-otono/

Alimentos Ricos en Vitamina D

vitaminaDCuidar nuestros huesos es fundamental para el día a día, y para nuestro futuro. Ayudarnos con una dieta variada que invite la toma de alimentos ricos en vitamina D va ayudarnos fielmente en nuestro propósito:

Lista de alimentos ricos en Vitamina D

Aceite de hígado de bacalao: se trata de un suplemento vitamínico con alto aporte no solo de vitamina D, con 1667mg/ 100g, sino también de Omega 3 y de vitamina A. Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos.

Los pescados crudos (ahumados o en salazón) y en conserva de aceite, son mayores portadores de vitamina D

Salmón: uno de los pescados que más cantidad de vitamina D aporta, unos 320mg por cada 100g en su versión enlatada.

Atún, arenque y caballa enlatada rondan valores similares, algo inferiores, pero con también muy buenos aportes de vitamina D

Sardinas: al igual que en caso anterior, las sardinas en aceite de oliva son las que más cantidades de vitamina D proporcionan, 180mg por cada 100g, aunque el producto al natural también es una buena fuente, no solo de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.

Ostras: molusco son  la estrella de alimentos ricos en zinc, y lo volvemos a incluir hoy porque las ostras, aunque no las comamos demasiado a menudo…., son también una gran fuente de vitamina D: 80mg/ 100g.

Cereales enriquecidos: cuentan con una buena dosis de vitamina D lo que les hace ideales como desayuno frecuente. Siempre hay que revisar la tabla nutricional del producto para escoger la variedad de cereales que evite azúcares refinados.

Barritas de cereales con avena, almendra y coco

Productos lácteos: como quesos, yogures y leche, sobre todo las variedades de soja o enriquecidas, están dentro de nuestro top de alimentos ricos en vitamina D, llegando a aportar hasta 50mg/ 100g. Aprovéchate y aporta calcio a tus platos.

Hongos y setas generan un buen aporte de vitamina D. En concreto, una ración de 100g de hongos rebozuelo (Cantharellus cibarius) aportan más de la mitad de CDR.

Huevos: alimento estrella que no puede faltar en ninguna dieta equilibrada. Hemos hablado en otras ocasiones de los beneficios del huevo ricos en vitamina D con un aporte de 9mg/ 100g (10% de la CDR).

Luz solar: ya se que no se trata de un alimento, pero es fundamental incluirlo en nuestra lista de hoy porque los rayos solares son, además de la alimentación, la otra fuente de obtención de vitamina D. De hecho sólo 15 minutos al sol, tres veces por semana, puede asegurar un mínimo de vitamina D.

¿Sigues pensando que no es como para incluirlo en nuestra lista?

Fuente: https://www.vitonica.com/alimentos-funcionales/top-9-de-alimentos-ricos-en-vitamina-d

La Obesidad en los Niños

nutricion07

  • La obesidad se caracteriza por la acumulación de grasa en el cuerpo. Se diferencia del sobrepeso, que significa pesar más de lo recomendado. Ambos términos significan que el peso de una persona está por encima de lo que se considera saludable según su estatura. Los niños crecen a distintas velocidades, por lo que no siempre es fácil saber cuándo un niño tiene sobrepeso u obesidad. Pídale a su proveedor de atención médica que examine si el peso y la estatura de su hijo se encuentran dentro de lo que se considera saludable.
  • Si es necesario comenzar un programa para bajar de peso, involucre a toda la familia para que su hijo no se sienta solo. Fomente una alimentación saludable.
  • Sirva más frutas y vegetales
  • Compre menos gaseosas y meriendas altas en calorías y grasas
  • Asegurarse que su hijo tome su desayuno todos los días
  • No comer comida basura en forma frecuente
  • No usar la comida como un premio
  • La actividad física también es muy importante. Los niños necesitan unos 60 minutos diarios de actividad física, aunque no todos de una vez. Esta puede dividirse en períodos cortos y ser igual de productiva.

Fuente: https://medlineplus.gov/spanish/obesityinchildren.html

Razones por las cuales debemos controlar la ingesta de azúcar agregada.

“Una cucharada de azúcar(o más)…”

sustituye azucar porLas grasas tienen el doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos,

de modo que es fácil ver por qué el disminuir el consumo de

grasas puede ayudar a controlar el peso. “Pero ¿por qué debiéramos disminuir

el azúcar agregada?

El azúcar se encuentra presente de manera natural en algunos alimentos

(como la fructosa en la fruta o la lactosa en la leche). También se agrega

azúcar a los alimentos en la mesa o durante el procesamiento y la

Preparación (como es el caso de la miel de maíz con alto contenido de

fructosa que le agregan a las bebidas y al cereal para el desayuno). Los

especialistas de salud recomiendan disminuir el azúcar agregada en los

alimentos; algunas de las razones que ofrecen para ello son:

  • Los estudios más recientes demuestran que las personas que consumen

muchos alimentos y bebidas con azúcar agregada tienden a consumir

más calorías que aquellas que consumen una menor cantidad de estos

alimentos. También demuestran el nexo que existe entre el aumento de

peso y la ingesta de bebidas endulzadas. El disminuir el consumo de

azúcar agregada, en particular las bebidas endulzadas, como lo son las

gaseosas comunes y el ponche de frutas, puede ayudarle a usted y su

familia a mantener un peso saludable.

  • El azúcar agregada proporciona calorías sin entregar nutrientes adicionales.

Un plan de alimentación que ayude a usted y a su familia a

mantener un peso saludable es aquel que se centra en la ingesta de

muchos nutrientes dentro de sus necesidades calóricas.

  • Muchos niños y adolescentes, en especial las niñas, no ingieren suficiente

calcio, un mineral que es importante para desarrollar huesos y

dientes firmes y ayudar en otras funciones del cuerpo. Darle a sus niños

leche descremada o semi-descremada en lugar de bebidas endulzadas

puede darle un empuje a su cuerpo.

Fuente: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/parent_hb_sp.pdf

Cómo Preparar Meriendas Saludables Para Niños Escolares

Los alimentos que los niños consuman deben proporcionarle la energía necesaria para que puedan aprender y jugar en la escuela. Si ellos no logran obtener esa energía, van a tener problemas para concentrase en las clases y hasta pueden presentar agotamiento. Es importante destacar que, si los niños no llevan a la escuela alimentos nutritivos, las probabilidades de que consuman comidas chatarras son mayores.

Ideas de meriendas saludables que son ideales para niños escolares:

nutricion01Menú #1.

1 taza de melón en cuadritos.

Un sándwich de jamón, queso blanco y tomate.

Leche descremada.

Menú #2.

Una barra de granola.

Un yogurt descremado.

Pasas.

Un jugo de naranja.

Menú #3.

Jugo de papaya.

Sándwich de atún con mayonesa light.

Una manzana entera.

Menú #4.

Ensalada de pasta, pollo picado y maíz dulce, con mayonesa light.

Melón y papaya en cuadritos.

Jugo de manzana.

Menú #5.

Agua.

Galletas con mantequilla de maní.

Trozos de brócoli y coliflor con algún aderezo bajo en grasa.

Una mandarina.

Tips para armar una merienda saludable para niños escolares

1) Debes incluir diferentes grupos de alimentos en la merienda, por ejemplo, las frutas, vegetales, lácteos y carbohidratos.

2) Usa tu creatividad. Cuando le prepares a tu hijo un sándwich, debes utilizar varios tipos de pan, tales como bollito para cena, pan integral, pan para pizza, etc.  para que varíes la merienda.

3) También recuerda mantener el interés de los niños, para lograr esto incluye colores, texturas y formas. Además, tienes que enseñarle a tu niño que tipo de alimentos son los más importantes de consumir todos los días y otros tipos de alimentos que pueden comer ocasionalmente.

4) Involucrar a los niños en el momento de planear, comprar y preparar las meriendas es una excelente estrategia.

5) Una noche antes debes dejar los alimentos listos y a la mano para que al día siguiente prepares con tiempo la merienda.

Como puedes ver, preparar meriendas saludables para niños escolares es muy fácil, solo busca alimentos saludables y con muchos colores para mantener a tu hijo interesado en la comida todos los días.

Fuente:https://www.astook.com/como-preparar-meriendas-saludables-para-ninos-escolar

LONCHERA O MERIENDA SALUDABLE PARA ADULTOS

nutricion02Llevar pequeñas cantidades de comida en la etapa laboral también ayuda a mantenernos bien y a estimular el correcto funcionamiento de todos los órganos del cuerpo.

La relación entre el aumento de peso y la frecuencia de las comidas, tiene que ver más con la cantidad de calorías que ingerimos y que el cuerpo utiliza diariamente. Razón por la cual es de suma importancia seleccionar la calidad de los alimentos y consumirlos a lo largo del día para suplir las necesidades del metabolismo sin caer en el sobrepeso

La lonchera ideal se trata de seleccionar alimentos saludables y densos nutricionalmente con alto nivel de fibra y proteína para lograr permanecer satisfechos durante todo el día. Esto  quiere decir, que debemos seleccionar menos alimentos con harinas refinadas o grasas saturadas, como ciertos tipos de pan, y consumir más nueces, frutas, verduras y yogures sin azúcar, para combatir el hambre y la ansiedad.

Cuando consumimos alimentos altos en grasa y bajos en proteína, nos exponemos a aumentar de peso, a padecer altos niveles de colesterol y triglicéridos, y lo peor, evitamos que el cuerpo este totalmente satisfecho.

Las harinas refinadas nos van a generar un pico abrupto de glucosa en la sangre, lo que nos hará sentir bien por un momento, pero después sufriremos de una caída en picada: tanto de energía como de azúcar; eso nos hará sentir somnolientos y con hambre, una y otra vez, en un ciclo que nunca para.

La Organización Mundial de la Salud indica que las grasas deberían representar entre el 15 % y el 30 % del consumo diario; las grasas saturadas deben constituir menos del 10 % de ese total. Los carbohidratos deben ser entre el 55 % y el 75 % del consumo diario, las proteínas necesitan aportar entre el 10 % y el 15 % de las calorías, y la sal debe limitarse a menos de cinco gramos por día.

Las combinaciones perfectas

  Granos y proteínas:

  • – Ensalada de pasta
  • – Tortilla de harina o maíz con queso
  • – Galletas y queso
  • – Tostadas y mermelada de frutas
  • – Nueces, maní y trozos de queso
  • –  Avena cocida
  • – Huevo cocido
  • – Sándwich o wraps de atún

  Frutas (Las más fáciles de transportar)

  • – Banano (con cáscara)
  • – Manzana verde
  • – Fresas
  • – Arándanos
  • – Uvas

  Empacados

  • – Yogurt
  • – Tostadas
  • – Galletas
  • – Chocolate (con más porcentaje de cacao que de azúcar)

Al hacer estos preparativos te darás cuenta de que llevar un estilo saludable o mantener el peso ideal, no tiene que ver con dejar de comer, la clave está en ¡comer!, eso sí: comer bien. Picar todo el día –siempre y cuando sean cosas saludables- no te hará engordar y sí elevaras tus niveles de energía y de productividad.

Fuente: http://caracol.com.co/programa/2017/06/06/sanamente/1496777678_787147.html

¿Cómo funciona una dieta desintoxicante?

dieta detoxLa dieta para desintoxicar el cuerpo te ayuda a adelgazar en poco tiempo, además de limpiar tu organismo de todos los residuos tóxicos que en él se van almacenando. También  son utilizadas a menudo para comenzar a perder peso -ya que son un incentivo porque se pierde mucho en poco tiempo-, mejorar la salud y la belleza, pues también mejora el aspecto de la piel y el cabello.

Este tipo de dietas permiten que el cuerpo se balancee, elimine las toxinas y pueda comenzar a funcionar mejor. Por eso, durante el tiempo que se realice la dieta, probablemente se vaya mucho más al baño y también se sude más.

Luego de la dieta habremos eliminado dolores de cabeza y de estómago, estreñimiento y diarrea -según el caso-, piel apagada y cansancio.

En general, las dietas contienen alimentos ricos en fibra, bajos en grasas y mucha agua, lo que permite no sentir hambre ni falta de energía, pero al mismo tiempo no ingresar alimentos tóxicos al cuerpo. De esta forma, podemos eliminar los deshechos de esos tipos de alimentos que se habían acumulado en nuestro interior.

Por esta razón, se eliminan las carnes rojas, las harinas refinadas, los productos lácteos, las grasas saturadas y los alimentos con aditivos.

Consejos para llevar a cabo una dieta desintoxicante

Unos días antes de comenzar la dieta, debes ir eliminando progresivamente el café y el azúcar de tus comidas.

  • Practica ejercicio leve y moderado durante la dieta, ya que esto permitirá mejorar la circulación y promover la expulsión de las toxinas del cuerpo más rápidamente.
  • Tomar un vaso de agua tibia con jugo de limón por las mañanas.
  • Beber un jugo de manzana con dos cucharaditas de espirulina.
  • Hidratarse  bien, no solo el agua cuenta, sino también los jugos de frutas y los tés sin cafeína.
  • Reduce las calorías a 1400-1600 por día, no menos.
  • Toma licuados verdes.

Menús de dietas desintoxicantes

A continuación te brindaremos algunas ideas de alimentos que puedes consumir durante tu dieta para desintoxicar el cuerpo, debes elegir una de las opciones para cada una de las comidas.

desintoxicante3Desayuno

  • Leche de soja con cereales de avena y plátano o uvas.
  • Huevos cocidos
  • Aguacate en pan integral.
  • Yogur de soja con miel y semillas de lino y girasol.
  • Muesli (mezcla de avena, frutas y nueces) sin gluten con leche de soja.

Almuerzo

  • Ensalada y una papa al horno.
  • Papa hervida con una salsa suave.
  • Ensalada de pasta integral con verduras al vapor.

Cena

  • Pescado a la plancha con tres porciones de verdura al vapor.
  • Pechuga de pollo sin piel.
  • Arroz integral con verduras al vapor y tofu.

Snack

Frutas, verduras crudas, frutos secos crudos y semillas sin tostar.

Fuente: https://www.vix.com/es/imj/salud/2010/04/04/dieta-para-desintoxicar-el-cuerpo

ALIMENTOS RECOMENDABLES PARA UN DIA EN EL PARQUE

comiendo en el parqueUna buena tortilla de papas, es el alimento estrella ya que siempre sabe más rica cuando se come al aire libre.

Embutidos como el chorizo, salchichón, lomo, jamón cocido tampoco deberían faltar.

Sándwiches variados a nuestro gusto, jamón y queso, ensaladilla, vegetales o empanadas de carne, mariscos los que más les  guste, son fáciles de transportar y de comer.

Croquetas, empañadillas y ensalada fresca  y por lo menos 2 o 3 quesos diferentes para disfrutar de variedad de sabores.

Tampoco deben faltar unas buenas barras de pan para acompañar los alimentos.

Un par de ensaladas con los ingredientes que más nos gusten, lechuga, tomate, atún, cebolla, pimiento rojo y verde, queso, aguacate, huevo duro, patata cocida, aceitunas, pepinillos, tomates.

Algo de picoteo tipo papas fritas de bolsa, nachos, y si vamos con niños podemos llevarles algunos dulces, será una grata sorpresa para ellos.

La fruta es la mejor opción como postre, elegir la que más nos guste y llevarla bien lavada.

Los yogures para beber también son una buena opción de postre ya que los podemos mantener fríos con el hielo y los hay de muy variados y ricos sabores.

El hielo es muy importante en cualquier picnic, procura llevar en abundancia para que todo esté bien frio  en el momento de comer.

Bebida muy fresca y abundante, agua, zumos, refrescos.

Fuente: http://www.palacios.es/para-ti/consejos-saludables/consejos-para-disfrutar-de-un-buen-picnic-o-comida-campestre

EN JUNIO SE CELEBRA MES DE LA SALUD DEL HOMBRE

Los 10 súper alimentos para los hombres

hombre con bolsa 2

  1. Papas

Por ejemplo, las papas son ideales para aumentar la masa muscular. Además no engordan y ayudan a bajar los niveles elevados de presión sanguínea, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Scranton, en EU, encabezado por el Dr. Joe Vinson.

  1. Sandía

En tanto, comer sandía podría ayudar en la prevención del cáncer de próstata. Al poseer licopeno, contribuye en el control de la acción celular.

  1. Espinacas

Procurar la salud del cabello es una prioridad para muchos caballeros. Por ello, la nutricionista italiana Daniela Morandi, sugiere comer espinacas, ya que ayudan a oxigenar y pigmentar el cuero cabelludo. En tanto, el azufre que se obtiene de las carnes blancas y el hígado es importante para fortalecer el cabello débil.

  1. Yogur

El yogur ayudaría a los hombres a tener una influencia positiva en el desempeño y la salud sexual. luego de un estudio en el que observaron el comportamiento de varios ratones que llevaron una dieta en base a este alimento.

  1. Ginseng

Al igual que el yogur, el ginseng también tendría aportes a nivel sexual. Según una investigación del Colegio de Medicina de la Universidad de Ulsan, esta raíz ayudó a disminuir los problemas de disfunción del 60% de los pacientes que participaron en el estudio

  1. Lentejas

Las lentejas tienen muchos aportes nutritivos para los hombres: son bajas en calorías, grasas y ricas en proteínas, fibra y potasio. Además, comerlas a diario ayuda en el control de los niveles de azúcar en los pacientes con diabetes tipo 2, de acuerdo con un estudio publicado en Archives of Internal Medicine.

  1. Chocolate negro

Las enfermedades cardiacas son uno de los principales causantes de muertes en el país Biblioteca Un informe de la Universidad Estatal de San Diego, reveló que el chocolate negro ayuda en la reducción de los niveles de glucemia y colesterol de los hombres, gracias a su alto contenido de flavonoides.    

  1. Aguacate

Las grasas mono insaturadas que posee el aguacate ayudan a bajar los niveles de colesterol “malo”, informa la Biblioteca Nacional de Medicina. Además del aguacate, puedes hallar estos compuestos en el aceite de oliva y en frutos secos.

  1. Cúrcuma

Este condimento contiene un compuesto llamado cúrcuma con propiedades antiinflamatorias. Esto ha llevado a científicos a explorar su uso en enfermedades como la artritis reumatoide, psoriasis y en afecciones neurodegenerativas como el Alzheimer.

https://holadoctor.com/es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-10-s%C3%BAper-alimentos-para-los-hombres

Esto es lo que deberías comer y beber antes y después de donar sangre

La comida previa a la donación

DONAR SANGREAunque solemos pensar que es requisito el ayuno, la realidad es que sólo cuando se nos practica una extracción de sangre para su posterior análisis debemos acudir en ayunas, pero para la donación la Cruz Roja recomienda no acudir con el estómago vacío.

Igualmente, las comidas copiosas y ricas en grasas no son las más recomendables, pues pueden además de producir malestar, alterar la composición de la sangre, ya que lo que comemos durante las cinco o seis horas previas generalmente se refleja en nuestra sangre en modo de lípidos, glucosa y otros parámetros más, y si la dieta de mala calidad y excesiva se origina muchos días previos a la donación podemos incluso alterar enzimas hepáticas y factores de coagulación de importancia.

Donar sangre

Por lo tanto, para una extracción adecuada, y no alterar en demasía la composición de la sangre, mejor evitar las grasas y azúcares en exceso así como las comidas de gran volumen.

Ir con el estómago vacío también puede causar malestar o acentuar las probabilidades de sufrir hipotensión tras la donación, es mejor realizar una ingesta pequeña y de calidad al menos una hora o dos antes de acercarnos a donar, como un batido, una fruta y unas nueces o algo similar

Beber abundante cantidad de líquido para reducir los riesgos de que nuestra presión arterial caiga bruscamente después de la extracción de sangre.

Lo que deberíamos comer después de donar sangre

donasangre3Evita el alcohol y el café con efecto diurético, beber abundante cantidad de agua o ingerir alimentos que lo contengan como frutas y verduras en general, leche, yogur u otros alimentos frescos.

Las preparaciones o alimentos ricos en hierro pueden ayudarnos también a prevenir una caída en los niveles de este mineral en sangre, Tras una donación en nuestra dieta no pueden faltar alimentos como carnes rojas, almejas o mejillones, cereales integrales, legumbres y otros.

También pueden ayudar a producir glóbulos rojos y recuperarnos antes alimentos ricos en ácido fólico y vitamina B12, pero nuevamente, lo más importante es beber agua o líquidos abundantes tras la donación evitar los refrescos y bebidas carbonatadas.

Si quieres ser donante de sangre, cuida lo que consumes, así podrás estar saludable para regalar salud.

https://www.vitonica.com/dietas/esto-es-lo-que-deberias-comer-y-beber-antes-y-despues-de-donar-sangre

Los 5 hábitos saludables que prolongan tu vida más de una década

nutricion mayo 2018 -1Si sigues estos cinco hábitos saludables durante la adultez podrías agregar más de una década a tu vida, según un estudio de la Universidad de Harvard.

Esos hábitos se definieron como no fumar; tener un índice de masa corporal entre 18.5 y 25; hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado por día, no tomar más de un vaso de 150 ml de vino al día para las mujeres, o dos para los hombres; y tener una dieta rica en alimentos como frutas, verduras y granos integrales y baja en carnes rojas, grasas saturadas y azúcar.

Los investigadores utilizaron cuestionarios de estilo de vida y registros médicos de 123.000 voluntarios durante unos 15 años para comprender cuánto tiempo más vivirían las personas si siguieran una dieta saludable, controlaran su peso, se ejercitan regularmente, beben con moderación y no fuman.

Cuando calcularon la expectativa de vida promedio, notaron un efecto dramático para quienes siguieron los hábitos saludables.

En comparación con las personas que no adoptaron ninguno de ellos, los hombres y mujeres que se adhirieron a los cinco hábitos vieron su esperanza de vida para los 50 años aumentar de 26 a 38 años y 29 a 43 años respectivamente, o un extra de 12 años para los hombres y 14 para las mujeres.

Fuente: https://espanol.yahoo.com/noticias/los-5-habitos-saludables-que-alargan-tu-vida-mas-de-una- decada-segun-un-estudio-de-harvard-233524788.html

Diez alimentos para mejorar la visión

Casi el 70% de las patologías oculares se relacionan con problemas de nutrición, y por ello es fundamental llevar una alimentación sana y equilibrada para mejorar la salud visual.

nutricion mayo 2018 -2Los alimentos ricos en vitaminas C y E, zinc, luteína, zeaxantina y ácidos grasos Omega -3 son ideales para mantener la salud visual, según indica un estudio realizado por el Instituto Nacional de la Visión de Estados Unidos. Estos nutrientes se asocian con un menor riesgo de padecer degeneración macular relacionada con la edad, cataratas y ojo seco. A continuación, la doctora Cecilia Torres, oftalmóloga, nos detalla qué alimentos son ricos en estos nutrientes y que no pueden faltar en nuestra dieta. 

Huevo: fuente de luteína y zeaxantina, ayuda a preservar y a prevenir la pérdida de la visión

  1. Jugo de Naranja: Ayuda a mantener los vasos sanguíneos oculares sanos y reduce el riesgo de cataratas
  2. Espinacas y Acelgas: contiene luteína. Se asegura que actúa como” lentes de sol internas”
  3. Brócoli: Evita la pérdida de la vista
  4. Repollo: Desempeña un papel importante en el desarrollo de una buen visión
  5. Zanahorias Contiene betacaroteno actúa mejorando nuestra salud ocular
  6. Frutos Secos: Son fuente de vitamina E y ácidos grasos omega-3, La vitamina E ha demostrado retrasar la aparición de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad.
  7. Quínoa: Ayuda a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad en un 8%,
  8. Omega -3: Ayuda a proteger a los adultos tanto de la degeneración macular asociada a la edad, como del síndrome de ojo seco, gracias a que el omega-3 ayuda a modular la inflamación que lleva al ojo seco.
  9. Ostras: Son la mejor fuente de zinc, un mineral antioxidante que ayuda a cuidar los ojos, Consumir este alimento ayuda a retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE), una condición común en adultos de 50 años. Otros alimentos ricos en zinc son las legumbres, el salmón y leche.

Fuente: http://www.elmostrador.cl/agenda-pais/vida-en-linea/2014/05/19/diez-alimentos-para-mejorar-la-vision/

La cúrcuma, una especia con propiedades milagrosas

Es una planta que se usa como especia desde hace cientos de años. Se caracteriza por ser de color amarillo o mostaza y tener un sabor específico, que le da otro gusto a las comidas.

curcumaAdemás, su consumo tiene muchos beneficios para la salud. Conoce en el siguiente artículo las propiedades de la cúrcuma, una de las estrellas de la medicina alternativa.

Sirve para reducir la acidez de estómago

Aquellos que comen muchas especias picantes saben que traen como consecuencias trastornos en el estómago. La cúrcuma puede ayudarte si has comido algo muy condimentado o frito. Actúa como un tónico estomacal que estimula las secreciones de jugo gástrico y pancreático, facilitando la digestión.

Está aconsejada para aquellos que padecen dispepsia, digestiones lentas, gastritis crónica o inapetencia. La dosis recomendada es de 500 mg en polvo, cuatro veces por día, aunque también se pueden rellenar cápsulas vacías.

La cúrcuma evita los gases

La cúrcuma es muy buena para este problema. Al ser carminativa ayuda a expulsar los gases del intestino. También sirve para aliviar cólicos, gracias a componentes como el eugenol. Se sabe que esta especia es buena para los que padecen de atonía estomacal, flatulencia y dispepsia ácida.

Tiene múltiples beneficios para el hígado

La cúrcuma tiene muy buenos efectos como protectora del hígado y tónico para la vesícula biliar. Ayuda a eliminar las piedras biliares, tiene efecto antiinflamatorio, permite el drenaje del hígado y el vaciado de la vesícula.

Se recomienda consumir en casos de cirrosis, ictericia, enfermedades hepáticas o trastornos en la vesícula biliar. Para aprovechar estas propiedades, hierve un litro de agua con 20 gramos de cúrcuma en polvo y deja reposar 12 horas. Filtra con una tela y bebe varias veces al día.

Permite tratar algunos tipos de cáncer

El rizoma de esta planta contiene 10 componentes anticancerígenos (al menos), entre los que destaca la curcumina y los betacarotenos. Todos ellos tienen efectos protectores frente al cáncer de piel, el de mama, el de colon y el de duodeno.

Sirve para que el cuerpo resista mejor los efectos de los medicamentos y tratamientos contra el cáncer, como es la quimioterapia.

Es un buen remedio para aliviar la artritis

Pueden aprovecharse de las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma los pacientes que sufren de artritis reumatoide, así como aquellos que padecen el síndrome del túnel carpiano (muy frecuente en la actualidad por el uso excesivo del ordenador y los móviles).

Actúa aliviando los síntomas y dolencias, sobre todo cuando los calmantes ya no surten efecto o se requieren dosis muy elevadas para lograr un poco de bienestar.

Es un antidepresivo natural

Esta es una de las aplicaciones más conocidas de la cúrcuma en la medicina tradicional china desde hace generaciones. Esta planta/especia sirve para tratar la depresión y los trastornos relacionados con la tristeza o la infelicidad.

Los estudios actuales revelan que consumir extracto de cúrcuma o cúrcuma en polvo sirve para estimular el sistema nervioso, pero además, tiene efectos en el sistema inmunitario y en el estado de ánimo.

Por ello que reduce los niveles de estrés y provoca un aumento en la producción de serotonina. Puede ser usado en pacientes con depresión (emocional o estacional) y otros trastornos similares.

Protege el corazón

La cúrcuma es un medicamento natural maravilloso para tratar y prevenir enfermedades cardíacas. Pero además, sus componentes ayudan a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, todo de forma natural.

Además de llevar una dieta más saludable, comer más frutas y dejar de lado los fritos y grasas, los médicos aconsejan condimentar con cúrcuma para prevenir problemas y enfermedades cardiovasculares, tales como infartos.

Permite aumentar las defensas es decir, las barreras que nos protegen de ciertas enfermedades, sobre todo las que se producen por causa de los virus. Esta especia tiene una capacidad inmejorable como inmunomoduladora. Añadirla en épocas de estrés, en invierno y en etapas de exámenes evita que bajen las defensas y enfermemos (sobre todo de gripe).

Es un remedio natural para los problemas respiratorios

La cúrcuma se usa desde hace siglos para tratar la bronquitis, ya que la curcumina tiene una gran acción antibronquial y antiinflamatoria.

Su utilización es perfecta para el tratamiento de la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC) y se aconseja en pacientes con problemas respiratorios, gracias a sus acciones antioxidantes, antiinflamatorias y antibronquiales. Se recomienda consumir 500 mg de cúrcuma en polvo tres veces al día, en las comidas.

Es antimicrobiana

Las investigaciones afirman que esta especia ofrece sus principios activos que ayudan a eliminar los microbios, evitando que las heridas se infecten, por ejemplo. Es muy buen remedio casero para la salmonella, por su actividad antifúngica.

Regula los ciclos menstruales

La cúrcuma tiene la capacidad de regular la menstruación y aliviar los síntomas previos al período, como son los dolores en el vientre bajo o de cabeza. Pero atención, porque comer en exceso impide la ovulación, tal y como hacen los anticonceptivos orales.

Precauciones en el uso de la cúrcuma

El consumo de cúrcuma está contraindicado, o bien se aconseja reducir, en los casos de mujeres embarazadas o en etapas de lactancia, porque puede poner en riesgo la salud del bebé.

Tampoco está permitido en pacientes con problemas en la vesícula biliar, en las personas con la enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE) porque le puede causar mayor malestar y en los que acaban de ser operados, ya que retarda la coagulación de la sangre, además de causar sangrados adicionales.

curcuma 2Licuado con cúrcuma para mejorar el tránsito intestinal

Ingredientes

  • 1 taza de leche de almendras
  • 1 cucharada de proteína en polvo
  • 1 pulgada de cúrcuma fresca
  • ½ pulgada de jengibre fresco
  • ½ taza de papaya fresca

Instrucciones

  1. Reúne todos los ingredientes
  2. Asegúrate de que todo está bien lavado y desinfectado
  3. Poner todos los ingredientes en la licuadora
  4. Agregar hielo, mezclar bien y disfrutar

Fuente: https://mejorconsalud.com/la-curcuma-una-especia-con-propiedades-milagrosas/

10 alimentos que ayudan a dormir mejor

¿Sabías que el plátano ayuda a dormir? Al estimular la melatonina y la serotonina mejorar la calidad de sueño y sus contenidos de magnesio y potasio actúan como relajantes musculares y nerviosos

nutricion marzo 2018 1Dormir bien es un hábito que todas las personas deberíamos tener, ya que es clave para mantener una buena salud, tanto física como emocional. Una buena calidad de sueño nos ayuda a sentirnos renovados y también es clave para que el organismo lleve a cabo diferentes funciones; sin embargo, muchas personas no logran tener un buen sueño y suelen tener problemas a la hora de dormir. Este problema es bastante común hoy en día, ya que las múltiples tareas diarias y el uso de la tecnología han alterado el sueño de diferentes formas.

Para tener una buena calidad de sueño es muy importante organizar el horario para dormir y tener un lugar adecuado donde hacerlo. Los expertos recomiendan sacar de la habitación todo tipo de dispositivos tecnológicos que puedan alterar de una u otra forma el sueño y también tener una dieta saludable, evitando ingerir alimentos irritantes antes de ir a la cama.

Diversas investigaciones han encontrado que una buena alimentación es clave para lograr conciliar bien el sueño y prevenir problemas como el insomnio. Estos mismos estudios han descubierto que algunos alimentos pueden ayudar a dormir mejor, ya que tienen propiedades que actúan sobre el sistema nervioso y estimulan la liberación de sustancias químicas como la melatonina y la serotonina, relacionadas con la relajación y mejor calidad de sueño. ¿Sabes qué alimentos consumir para dormir mejor?

Avena

Aunque a menudo se recomienda consumir la avena en el desayuno, también se puede consumir en otros momentos del día, incluyendo la tarde-noche. Este alimento es muy saludable para el sistema cardiovascular y podría ser beneficioso para las personas con diabetes.  Su consumo dos o tres horas antes de ir a dormir podría ayudar a relajar el cuerpo y conciliar el sueño, ya que estimula la producción de melatonina.

Almendras

Un puñado de almendras podría ayudarte a dormir plácidamente sin interrupciones. Esto se debe a que las almendras contienen triptófano y magnesio, dos sustancias capaces de inducir al sueño.

Miel

Agregarle miel a la leche o al té puede ser muy útil para conciliar mejor el sueño. La miel contiene glucosa, la cual le indica al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia.

Pan integral

El pan integral posee las vitaminas B1 y B6 de los cereales integrales. Se puede combinar con miel para que ayude a que el triptófano viaje hasta el cerebro, donde se convierte en serotonina y mejora la calidad de sueño.

Cerezas

Una de las mejores formar para conciliar el sueño y evitar interrupciones en medio de la noche es a través del consumo de melatonina. Las cerezas, al igual que la avena y las nueces, son una fuente natural de melatonina y pueden ayudar a mejorar los hábitos de sueño.

Té de hierbas

El consumo de un té de hierbas puede ser una de las mejores elecciones para conciliar el sueño y descansar plácidamente. Tés como el de manzanilla, melisa, lavanda, pasiflora, tilo, o limón, entre otros, poseen propiedades relajantes y sedantes que ayudan al cuerpo a descansar mejor y a conciliar perfectamente el sueño.

Chocolate negro

El chocolate negro puede consumirse tanto en el día como en la noche. Este delicioso alimento que tan bien nos cae puede ayudar a mejorar los hábitos de sueño, ya que estimula la producción de serotonina, hormona que relaja el cuerpo y la mente.

Bananas

Las bananas actúan como una pastilla para dormir. Este superalimento, además de ser rico en nutrientes, estimula la melatonina y la serotonina para mejorar la calidad de sueño. Una banana antes de ir a dormir le aporta al organismo una buena dosis de magnesio y potasio, que sirven como relajantes musculares y nerviosos, lo cual es clave para un sueño reparador.

Leche caliente

Seguramente alguna vez en tu vida has consumido una buena taza de leche caliente antes de ir a dormir. Es muy deliciosa y también nos ayuda a tener un mejor sueño gracias a sus contenidos de triptófano, que es un aminoácido esencial para la producción de melatonina y serotonina, neurotransmisores que participan del ciclo del sueño.

Pollo

El pollo es otro de los alimentos con contenidos del aminoácido triptófano. Para aumentar sus efectos, se recomienda consumir junto con una porción de pan integral, en horas de la tarde.

Fuente: https://mejorconsalud.com/10-alimentos-que-ayudan-dormir-mejor/

10 súper alimentos para tu cerebro

Una dieta sana y balanceada en la que incluyamos estos alimentos, además de otras frutas, verduras, pescados y carnes, mantendrá nuestro cuerpo en condiciones óptimas. Recuerda beber 2 litros de agua diarios.

nutricion marzo 2018 2El cerebro es el gran director de nuestro cuerpo, está formado por millones de neuronas que responden a un sinfín de impulsos que vienen del exterior. Su funcionamiento es tan complejo, que hasta la fecha siguen existiendo más dudas que certezas sobre el alcance de su poderío.

Existen diversas enfermedades que lo van deteriorando lentamente. Y a diferencia de tiempos pasados, donde se limitaban a afectar a personas de avanzada edad en su mayoría, cada vez se encuentran casos en personas más jóvenes.

Así que, si estuviera a tu alcance ayudar a que tu cerebro se mantenga sano y lúcido por más tiempo, ¿no lo harías?

Para que podamos ayudar a nuestro cerebro a mantener sus capacidades por más tiempo, te recomendamos una lista con los mejores alimentos para la buena salud del director de nuestro cuerpo.

Blueberries

Esta súper fruta es útil para nutrir a todo el organismo. Sus bondades ayudan a evitar o retrasar enfermedades degenerativas del cerebro, como el caso del Alzheimer. También es un potente antioxidante.

Frutos secos

Nos aportan diversos minerales y vitaminas, entre ellos, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B y vitamina E. Estos frutos son aliados para mantener una buena salud cardiovascular, lo que se traduce en un correcto aporte de sangre y oxígeno a todos los órganos, sin dejar de mencionar, por supuesto, al cerebro.

Aguacate

Posee propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento y deterioro precoz de nuestra salud. Además, contiene omega 3, ideal para proteger al cerebro del desgaste prematuro.

Tomates

El tomate contiene una sustancia llamada licopeno, que, gracias a sus propiedades antioxidantes, ha demostrado ser útil a la hora de la prevención de muchas enfermedades, entre ellas, varios tipos de cáncer y accidente cerebrovascular.

Semillas de Chía

Las semillas de Chía favorecen el funcionamiento de las neuronas y mejoran la actividad cerebral. Es considerada la mayor fuente de omega 3 que conseguimos en la naturaleza. Previene el envejecimiento de los tejidos, manteniendo las funciones intactas por más tiempo.

Aceite de oliva

Posee poderosos efectos antioxidantes de protección para los tejidos, evita el daño causado por los denominados radicales libres que llevan a las diferentes enfermedades como el caso del cáncer.

Además, posee grasas saludables que ayudan a proteger al corazón, logrando una óptima circulación sanguínea y consiguiendo nutrir a todas las células del cuerpo para que puedan funcionar correctamente.

Pescados

Los pescados son una fuente rica de fósforo. Este mineral ayuda a fortalecer el cerebro, especialmente, mejorando la memoria.

Consumir periódicamente pescados, sobre todo, el azul, por su alto contenido de omega 3, nos ayudará a proteger la salud de nuestro corazón y también del cerebro.

Té verde

Gran antioxidante, ayuda a prevenir las enfermedades del corazón y las que afectan al cerebro. Además, ayuda a preservar la memoria, evita el daño, causado por el paso del tiempo, manteniendo protegidas a nuestras células.

Cacao

Consumido, por supuesto, con moderación el cacao puede ayudar en la buena salud del cerebro, ya que contiene antioxidantes que evitan el envejecimiento prematuro del organismo y sus células, a la vez de prevenir enfermedades del corazón. Asimismo, es rico en magnesio, un mineral que ayuda en la nutrición de nuestro sistema nervioso.

Brócoli

El brócoli posee nutrientes que tienen la capacidad de potenciar la memoria y preservar la buena salud del cerebro. También posee propiedades que ayudan a proteger al corazón.

En resumen…

Todos estos alimentos tienen la capacidad de ayudar a mejorar o mantener las funciones de tu cerebro. Por ello, debes incluirlos en tu alimentación y en la de tu familia.

Una alimentación sana y balanceada mantendrá tu cuerpo en óptimo estado por mucho más tiempo, anímate y decide elegir día a día lo natural y beneficioso.

Fuente: https://mejorconsalud.com/10-super-alimentos-para-tu-cerebro/

Nutrición: ¿cómo elegir opciones de comida saludable?

Tener una dieta saludable tiene muchos beneficios. Puede ayudarlo a bajar de peso o mantener su peso deseado. También puede reducir el colesterol y prevenir ciertas afecciones de salud. En general, una dieta saludable mantiene su cuerpo en funcionamiento todos los días. Aprenda a elegir alimentos más saludables.

Feb 2018 NutricionCamino hacia una mejor salud

Las decisiones que toma acerca de lo que come y bebe son importantes. Deben conformar una dieta equilibrada y nutritiva. Todos tenemos diferentes necesidades de calorías según nuestra edad, género y nivel de actividad. Los estados de salud también pueden jugar un papel importante, incluso si necesita bajar de peso.

Elija alimentos de los cinco grupos y siga los consejos que se detallan a continuación.

Granos

Elija los productos que enumeran granos integrales como primer ingrediente. Por ejemplo, los panes de grano integral o harina de trigo integral. Los granos enteros tienen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de fibra. También contienen carbohidratos complejos que le ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo y evitan que coma en exceso. Evite los productos que dicen “enriquecido” o que contienen otros tipos de granos o harinas. No tienen los mismos nutrientes.

Los cereales calientes y fríos por lo general son bajos en grasa. Sin embargo, los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites ricos en grasa o grasa butírica. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasa y azúcares adicionales. En cambio, busque las opciones con bajo contenido de azúcar.

Trate de no comer dulces ricos, tales como rosquillas, bollos y magdalenas. Estos alimentos a menudo contienen calorías compuestas por más de 50 % de grasa. Las opciones más livianas, como el pastel ángel, pueden satisfacer su gusto por lo dulce sin añadir grasa a su dieta.

Frutas y Verduras

Las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa. Proporcionan sabor y variedad a su dieta. También contienen la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios. Trate de no añadir grasas innecesarias a las verduras y las frutas. Esto significa evitar la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la crema agria. En su lugar puede utilizar yogur, aceites saludables o hierbas para sazonar.

 Proteína

Carne de res, cerdo, ternera y cordero

Seleccione carnes magras bajas en grasa. Los cortes de carne de res magra tienen las palabras “lomo” o “redondo” en sus nombres. Los cortes magros de cerdo tienen la palabra “lomo” o “pata” en sus nombres. Quite la grasa externa antes de cocinarla. Quite cualquier grasa interna, que se pueda separar, antes de comerlo. Utilice hierbas, especias, adobos y marinadas con bajo contenido de sodio pasa sazonar la carne.

Hornear, asar a la parrilla, grillar, y asar a las brasas son las formas más saludables de preparar estas carnes. Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o saltearse. Utilice una sartén antiadherente o rocío vegetal en lugar de mantequilla o margarina. Evite servir las proteínas con salsas y aderezos con alto contenido graso.

Aves de corral

Las pechugas de pollo son una buena opción ya que contienen poca grasa y muchas proteínas. Sólo coma pato y ganso de vez en cuando, debido a su alto contenido graso. Retire la piel y la grasa visible antes de cocinar. Hornear, asar a la parrilla, grillar y asar a las brasas son las formas más saludables de preparar las aves de corral. Las aves sin piel se pueden hacer a la plancha o salteadas. Utilice una sartén antiadherente o aceite en aerosol en lugar de mantequilla o margarina.

Pescado

La mayoría de los mariscos tienen muchas grasas poliinsaturadas saludables. Los ácidos grasos omega-3 también se encuentran en algunos pescados, como el salmón y la trucha de agua fría. Trate de comer pescados y mariscos dos veces por semana. El pescado fresco debe tener un color claro, un olor limpio y una carne firme y elástica. Si el pescado fresco de buena calidad no está disponible, compre pescado congelado. Para preparar el pescado, puede hervirlo, hacerlo al vapor, hornearlo, asarlo o grillarlo.

Proteínas no cárnicas

Las opciones no cárnicas incluyen frijoles, guisantes y lentejas. Ofrecen proteína y fibra sin el colesterol y la grasa de las carnes. Estos son alimentos básicos para las personas que son vegetarianas o veganas. Puede cambiar los frijoles por carne en recetas como lasaña o chile.

La TVP, o proteína vegetal texturizada, también está disponible. Se encuentra en los perros calientes y hamburguesas vegetarianas y en los nuggets de pollo. Son sustitutos de la carne bajos en grasa y sin colesterol.

 Lácteos

Elija leche descremada o no láctea, como la leche de soja, arroz o almendras. Pruebe usar quesos con bajo contenido graso o parcialmente descremados en las recetas. La ricota descremada puede sustituir al queso crema en un bagel o en una salsa de verduras. Use requesón al 1 % para las ensaladas y para cocinar. El queso de hebra es una opción de bocadillo con alto contenido de calcio y bajo en grasa.

El yogur descremado o griego puede reemplazar a la crema agria en muchas recetas. Pruebe mezclarlo con fruta para el postre. Un sorbete descremado y el yogur congelado tienen menos grasa que el helado.

Grasas, aceites y dulces

Demasiados alimentos altos en grasa añaden un exceso de calorías a su dieta. Esto puede conducir al aumento de peso y la obesidad, o aumentar el riesgo de tener ciertos problemas. Las enfermedades cardíacas, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la osteoartritis se han relacionado con las dietas altas en grasa. Si usted consume grandes cantidades de grasas saturadas y trans, es más propenso a desarrollar colesterol alto y enfermedad coronaria.

Es importante que se mantenga hidratado para su salud. Sin embargo, las bebidas azucaradas contienen gran cantidad de azúcar y calorías. Estas incluyen jugos de frutas, refrescos, bebidas deportivas y energéticas, leche azucarada o savorizada y té dulce. Sustituya con agua y otras bebidas con cero calorías.

Aspectos a tener en cuenta

Estar sano es más que una dieta – es un estilo de vida. Combine la elección de alimentos saludables con el ejercicio regular y hábitos inteligentes. Los adultos deben hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Los niños y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos de ejercicio por día. Si fuma, debe dejar de fumar. También debe limitar su consumo de alcohol. Las mujeres no deben tomar más de una bebida por día. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas por día. Hable con su médico si necesita ayuda para dejar de fumar o beber.

Al comprometerse con un estilo de vida saludable, puede reducir el riesgo de ciertas afecciones. Estas incluyen la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Si está preocupado, trate de hacer pequeños cambios en su dieta con el transcurso del tiempo. Hable con su médico de cabecera o con un dietista si tiene alguna pregunta.

Fuente:  https://es.familydoctor.org/nutricion-como-elegir-opciones-de-comida-saludable/

Los 5 mejores alimentos para la salud de la tiroides

Para recibir un tratamiento adecuado es fundamental determinar qué tipo de dolencia padecemos, ya que el hipertiroidismo y el hipotiroidismo requieren de pautas diferentes, así como de dietas adecuadas

pasta-con-mariscos-500x334Muchas personas han escuchado hablar sobre la tiroides, pero aún no tienen muy claro qué es y para qué funciona.

Por lo general, muchos vienen a ser conscientes de su valor cuando ya han desarrollado algún tipo de trastorno que ve afectado su funcionamiento.

Pues bien, se trata de una de las glándulas más importantes para la salud del cuerpo, cuya función es la de segregar hormonas y regular el metabolismo del cuerpo humano.

Millones de personas en todo el mundo están teniendo alguna afección en esta, y gran parte aún no son conscientes por no saber diferenciar sus síntomas de los de otras afecciones. Las mujeres son la población más afectada, en especial cuando llegan a una edad adulta.

Es muy importante informarse muy bien al respecto y conocer esos hábitos que pueden ayudar a conservar la tiroides en perfecto estado.

A continuación, vamos a aclarar en más detalle para qué es esta glándula, cómo se ve afectada y qué alimentos favorecen su salud.

¿Cuál es la función de la tiroides y cómo se ve afectada?

La glándula tiroides no suele llamar la atención hasta que no desarrolla algún trastorno, como es el caso del hipotiroidismo.

Sin embargo, lo que todos deberían saber es que normalmente desempeña un importante papel en la salud general del cuerpo, ya que regula los procesos metabólicos, participa en la producción hormonal y en la elaboración de proteínas.

Cuando esta glándula tiene alguna dificultad o su salud se deteriora, estas funciones se alteran y dan lugar a una gran cantidad de enfermedades que disminuyen la calidad de vida.

Los dos trastornos principales que desarrolla son:

Hipotiroidismo

Se produce cuando baja la actividad de la glándula y no produce la cantidad suficiente de una hormona llamada tiroxina, que es la responsable de su adecuado funcionamiento en el metabolismo.

Al ocurrir esto aparecen síntomas como:

  • Fatiga
  • Depresión
  • Aumento de peso
  • Piel seca
  • Pérdida del cabello
  • Intolerancia al frío

Hipertiroidismo

En este caso ocurre todo lo contrario. La glándula segrega demasiada hormona y causa una aceleración excesiva del metabolismo, lo que a su vez genera otros estragos en el cuerpo.

Sus consecuencias incluyen:

  • Nerviosismo
  • Insomnio
  • Intolerancia al calor
  • Pérdida de peso
  • Palpitaciones
  • Temblor
  • Debilidad

¿Cuáles son los mejores alimentos para la salud de la tiroides?

Para prevenir los problemas en la tiroides, principalmente el hipotiroidismo, que es el más común, es esencial adoptar una alimentación rica en nutrientes para apoyar su buen funcionamiento.

  1. Alimentos ricos en yodo

Una deficiencia de yodo puede conducir a problemas tiroideos difíciles de controlar.

Consumir más alimentos con esta sustancia es una gran ayuda para mantener su función estable, ya que esta estimula la producción tiroxina.

Algunas fuentes ricas son:

  • Huevos
  • Calabaza
  • Semillas de sésamo
  • Mariscos
  • Almejas
  • Mejillones
  • Atún
  • Salmón
  • Sal fortificada con yodo
  1. Alimentos ricos en fibra

La fibra es esencial para regular la función metabólica y evitar el aumento de peso por hipotiroidismo.

Sus propiedades mejoran la digestión, controlan los niveles de insulina en sangre y proporcionan mayor sensación de saciedad.

Este se puede ingerir a través de:

  • Avena
  • Arroz integral
  • Brócoli
  • Manzanas
  • Maíz
  • Frijoles
  • Aguacate
  • Lentejas
  • Pera
  1. Carnes magras

El consumo de carnes magras es un gran complemento para todo tipo de dietas, incluyendo la de las personas con dificultades tiroideas.

Estas incluyen:

  • Pollo
  • Ternera
  • Pavo
  • Conejo
  • Pescado azul
  1. Alimentos ricos en vitaminas

Las vitaminas no solo mejoran la función de la tiroides, sino que desempeñan un papel fundamental en la salud general.

En este caso en especial se aconseja el consumo de aquellos alimentos que aportan vitaminas A, C, E, B2, B3 y B6.

Los recomendados son:

  • Frutos cítricos
  • Cereales
  • Granos y semillas
  • Levadura de cerveza
  • Arroz
  • Setas
  1. Alimentos ricos en zinc

Los niveles de este mineral en el cuerpo suelen verse afectados cuando se produce un exceso de hormonas tiroideas.

Por lo tanto, proporcionarle una buena dosis al organismo a través de ciertos alimentos es una forma de combatir esta dificultad glandular.

Podemos encontrar zinc en:

  • Ostras
  • Germen de trigo
  • Cordero
  • Jengibre
  • Frutos secos
  • Guisantes

Todos estos alimentos pueden influir de forma positiva en la salud de la tiroides. Sin embargo, en caso de sospechar una enfermedad tiroidea, lo mejor es consultar al médico para recibir un diagnóstico y tratamiento adecuado.

Cualquiera que sea la alteración en su funcionamiento requiere de una modificación en los hábitos de vida.

Fuente: https://mejorconsalud.com/los-5-mejores-alimentos-para-la-salud-de-la-tiroides/

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