Manejo del Estrés

Como mantener el bienestar emocional de regreso a la rutina tras las vacaciones

calendario 19Volver a trabajar después del descanso estival puede generar comportamientos depresivos en muchas personas. Es lo que se conoce popularmente como “depresión postvacacional”.
Según Antonio Cano Vindel, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid, “el síndrome, o estrés, o depresión postvacacional hace referencia al proceso que tenemos que afrontar tras las vacaciones para readaptarnos de nuevo a las obligaciones laborales o escolares, al cambio de hábitos y horarios que supone. Son términos surgidos de manera popular, que se utilizan mucho debido al amplio eco que suelen tener todos los años, sobre todo a finales de agosto y primeros de septiembre, en los medios de comunicación”.
No es una enfermedad en sí misma, y para decir que alguien está sufriendo este “trastorno” debe realmente experimentar malestar, ansiedad, depresión, irritabilidad, dificultad para relacionarse con los demás en todos los ámbitos (laboral, académico, familiar), desánimo, sensación de apatía, insomnio… todo ello mantenido durante los tres meses después de haberse reincorporado a la rutina, ya que el periodo de adaptación normal se considera entre una y dos semanas. De modo que, si no es así, si estos síntomas persisten, suelen preceder a un trastorno depresivo o un trastorno de ansiedad. Lógicamente, son más proclives de padecerlos las personas víctimas de acoso, ya sea escolar (bullying) o laboral (mobbing).
En los últimos años este problema está dando mucho que hablar, ya que quizás las largas jornadas laborales sumado a la difícil conciliación de la vida profesional y familiar lo están agudizando. Un estudio elaborado en 2012 en España por la empresa de trabajo temporal Randstad revela que el perfil del afectado por el síndrome postvacacional es mujer, entre 25 y 29 años y con estudios universitarios. De hecho, un 63% admiten encontrarse en esta situación, frente al 37% de los hombres.

Pero siempre hay maneras de mitigar los efectos. Estos consejos te ayudarán a mantener el bienestar emocional:
1. No alargar las vacaciones hasta el último momento, ya que implica comenzar la jornada laboral de un día para otro, sin reajustar tiempos ni ambientes. Además, conviene descansar lo suficiente tras un viaje y adaptarse al hogar poco a poco.
2. Tomarse con calma el primer día de trabajo. No se trata de no pensar en lo duro que es y en lo bien que te lo pasaste durante las vacaciones, sino de anteponer los pensamientos útiles para aligerar la jornada. Por otra parte, trata de valorar lo positivo de la vuelta como, por ejemplo: tener un empleo, estar activo, ver a tus amigos y compañeros y, cómo no, contaros las anécdotas del verano y lucir moreno. Así que intenta comenzar las tareas pendientes paulatinamente y no te impacientes si no recuerdas dónde guardaste ese archivo que no encuentras. Si te pasa, es señal de que has logrado desconectar de verdad. Cuando quieras darte cuenta, la sensación de desasosiego habrá desaparecido.
3. A la hora de la comida trata de que sea un momento de descanso y haz una pausa de verdad. Aléjate del ordenador, del escritorio. Sería muy bueno y sano aprovechar ese momento para expresar lo que sientes con tus compañeros, amigos o familiares. No te aísles, trata de relacionarte con los demás.
4. Descansa lo suficiente durmiendo en torno a ocho horas. Es normal que los primeros días tengas algo de desajuste en tus horarios, ya que te estarás adaptando a la nueva situación. Durará unos pocos días.
5. Deja el trabajo al salir de la oficina. Procura desengancharte de las preocupaciones laborales y no agobiarte por lo que te espera al día siguiente. Eso no te ayudará a sentirte mejor. Cuando termines tu jornada, dedica el resto del día a estar con la familia o con los amigos o a practicar actividades que te gusten.
6. Haz ejercicio físico. Está demostrado que hacer deporte regularmente contribuye a combatir el estrés, relaja e incrementa el bienestar emocional. Además, te ayudará a despejarte mentalmente y ganarás en energía y salud. No lo dudes: el deporte es uno de tus mejores aliados para mantener tu armonía interior, sobre todo en épocas estresantes.
7. Organiza tu tiempo y actividades estableciendo horarios. Es fundamental para desconectar y relajarse, sin sufrir continuos sobresaltos ni olvidos importantes. En tu trabajo establece unos objetivos realistas durante la primera semana. De este modo irás recuperando el ritmo al que estabas acostumbrado antes del paréntesis vacacional.
8. Valora las cosas a corto plazo. En vez de pensar ya en el próximo verano, céntrate en el fin de semana que viene. Las metas tangibles estimulan más que las mismas a largo plazo. Por ello no te recomiendo empezar la cuenta atrás para las próximas vacaciones. Además, en un año pasan muchas cosas.
9. La vida es bella, no fácil. Hay que adaptarse a la realidad. Es difícil volver a la rutina, y cuanto antes lo asumas, mejor te sentirás. Tendrás altibajos, días mejores y peores. Es lo normal. Pero lo importante es que los aceptes, porque pasarán. El día a día ofrece muchas cosas maravillosas que también forman parte de nuestra rutina.
10. Es imprescindible un tiempo de disfrute personal. Hay que reservarse cada día algo de tiempo para uno mismo. Es necesario programar un ocio personal que puede ser desde quince minutos o dos horas, pero considéralo imprescindible para poner las ideas en orden, sin interferencias. Te servirá para hacer una valoración introspectiva en tus días de descanso, y de tu vida en general.

Fuente: https://www.institutotomaspascualsanz.com/mantener-bienestar-emocional-regreso-la-rutina-tras-las-vacaciones/

Cómo aprovechar los últimos días de vacaciones sin estrés antes de la vuelta a la rutina

Summer-ActivitiesWorkshops-for-StudentsEs inevitable que durante los últimos días de vacaciones, de vez en cuando, incluso bastante a menudo, se nos vaya la mente a pensar en la vuelta a la rutina, al trabajo y todas las tareas que te encontrarás por hacer o a esos compañeros con los que no te llevas muy bien, a encerrarte otra vez en tu piso si has estado fuera, al agobio de la ciudad…

Te voy a dar algunos tips para que evites que esto ocurra y puedas disfrutar al máximo de estos últimos días.

1- Practica la conciencia plena (Mindfulness). Es muy sencillo y muy eficaz. Se trata de mantenerte plenamente focalizada en lo que estás haciendo, es el “Aquí y Ahora”. Si piensas intensamente en lo que está ocurriendo ahora mismo, tu cerebro no tendrá espacio para pensar en otras cosas. Por ejemplo: Sé consciente de que estás sentada en esa terraza delante del mar, observando el horizonte mientras se está poniendo el sol. Fíjate en los colores del cielo, las distintas tonalidades de rojos y naranjas mientras la bola de fuego del sol se va escondiendo poco a poco como introduciéndose en el mar. O presta mucha atención a los árboles del paseo donde estás en este mismo instante, fíjate en las hojas, la tonalidad el verde, el color marrón o beige del tronco, siente la brisa sobre tu cara, el sonido de las personas al pasar. Sumérgete en los detalles de lo que estás observando, escuchando, saboreando, sintiendo sobre tu piel.

Evita que tus pensamientos vuelen al futuro o al pasado. No deambules por el tiempo. Solo puedes estar en el “Aquí y                        Ahora”.

2- Da largos paseos cada día recordando los momentos agradables; se trata de meditar paseando. Mientras caminas se activan los neurotransmisores del bienestar: dopamina y serotonina. Son los que nos aportan paz y sosiego. Si lo prefieres puedes ir acompañada, pero siempre de alguien que no te altere y te permita seguir concentrada en tus pensamientos positivos.

3- Cuida tus palabras cuando converses con los demás o contigo misma. Cada palabra puede ser un elixir del bienestar. Tu eliges qué matiz le das a tus pensamientos, reflexiones, conversaciones. Las palabras positivas y agradables provocan bienestar en ti misma y crean un determinado ambiente en tu entorno.

4- Evita utilizar el tono de queja, lamentaciones, nostalgias, victimismo. No sirve absolutamente para nada. Solo provoca que entres en un bucle de lamentaciones que es muy peligroso porque es adictivo. Cuanto más te quejes, más ganas tendrás de hacerlo. La queja es un veneno que hace que fabriquemos hormonas del estrés y la tristeza. No olvides que tu eres la dueña de tu vida y que tú decides. Si te quejas estás diciendo que eres víctima de las circunstancias y eso no es así.

5-Valora tu vida, tu familia, tus amigas, tus ratitos a solas, una buena música, un café… Se nos olvida que vivimos en el 1er mundo, en la franja más privilegiada del planeta. Tenemos la posibilidad de tener un trabajo, una casa, un coche, una nevera llena de comida, dinerito en el bolso y en el banco, la mayoría de nosotros goza de buena salud y vive en un entorno con todo tipo de comodidades. Están a tu alcance un montón de oportunidades de toda índole que solo se dan en esta parte del mundo. Valora todo esto y dale gracias a Dios o al Universo o a quien tú quieras. Pero valóralo y disfrútalo.

6-Practica la aceptación. Esta es una gran verdad aunque te parezca que solamente la pregonan los gurús o los curas. Las cosas suceden como suceden y hay que aceptarlas como vengan y gestionarlas lo mejor posible. Se acaban las vacaciones es cierto, pero empieza una nueva etapa que conviene iniciar con ilusión y nuevos propósitos y proyectos que nos hagan evolucionar, mejorar, avanzar. Tómatelo como un reto para empezar de nuevo con la mejor versión de ti misma. Has tenido tiempo de descansar y de recargar pilas y tienes la oportunidad de hacer todo lo que te propongas. ¿Quién te lo impide? ¡Venga que tú puedes!

La mejor manera de evitar el agobio que puedes sentir porque se acaban las vacaciones es que pongas de tu parte, cambies tu actitud y pases a la acción. Así que pon en práctica estos consejos y estos últimos días de vacaciones los disfrutarás al máximo.

Fuente: https://www.maycarrasco.com/como-aprovechar-los-ultimos-dias-de-vacaciones-sin-estres-antes-de-la-vuelta-a-la-rutina/

¿Qué es la ansiedad?

hombreLa ansiedad es una respuesta anticipatoria de nuestro organismo que se activa cuando nosotros percibimos una posible situación futura como amenazante para nuestra supervivencia o bienestar.

Los signos y síntomas de ansiedad nerviosa más comunes son:

Palpitaciones, sensación de ahogo, sudoración, temblores, opresión en el pecho, nervios en el estómago, náuseas, vómitos, mareos, comer en exceso, tensión muscular, cansancio hormigueo, ataques de pánico, etc.

Causas de la ansiedad

Puede haber factores hereditarios que predispongan a una persona a padecer ansiedad. También puede haber desequilibrios en los neurotransmisores de nuestro cerebro por malos hábitos como dormir poco o comer mal. Situaciones cotidianas que nos hacen experimentar un exceso de ansiedad como, por ejemplo, situaciones laborales demasiado exigentes, situaciones familiares conflictivas, etc.

En todas estas situaciones cotidianas, nosotros podemos reducir nuestro nivel de ansiedad con la ayuda de la respiración diafragmática.

Existen varias técnicas de relajación para la ansiedad de probada eficacia y ésta es la primera que yo te recomiendo que aprendas porque te va a ser muy fácil aplicártela en cualquier lugar en el que te encuentres.

Técnica de respiración diafragmática:

Esta técnica de respiración diafragmática o abdominal es cuando el movimiento muscular implicado en el acto de respirar se centra en la zona baja de los pulmones, es decir, en la zona diafragmática.

Cuando movemos nuestro diafragma, desplazamos nuestro abdomen y de ahí que también se le conozca como respiración abdominal.

Cuando inhalamos, contraemos el diafragma y agrandamos el espacio disponible en la cavidad torácica.

Cuando exhalamos, relajamos el diafragma.

Esta técnica te va a ser muy útil en muchas ocasiones, pero en ningún caso sustituye a un buen tratamiento psicológico si tu ansiedad es muy elevada y crónica.

Cómo controlar la ansiedad naturalmente con la respiración diafragmática: El procedimiento

Ahora voy a enseñarte la técnica de la respiración diafragmática paso a paso.

Siéntate cómodamente y pon una mano encima de tu pecho y la otra encima de tu abdomen.

Inhala por la nariz y nota cómo se eleva la mano que tienes encima de tu abdomen mientras a penas se eleva la mano que tienes encima de tus pulmones.

Si se eleva mucho la mano que tienes en el pecho y muy poco la mano que tienes encima del abdomen, no estás haciendo correctamente la respiración diafragmática.

Ahora que ya sabes qué zona debe elevarse, vamos a comenzar.

Con tus manos colocadas una encima del abdomen y la otra en el pecho, inhala por la nariz durante 4 segundos mientras notas que se eleva la mano que tienes en tu abdomen.

Ahora aguanta el aire dentro durante otros 4 segundos y ahora expulsa el aire por la boca poco a poco durante 8 segundos como si estuvieses soplando suavemente una vela. Ahora deja 4 segundos de pausa y vuelve a repetir este ciclo respiratorio.

Repite este ciclo respiratorio durante 5 minutos 2 veces al día durante 2 semanas para entrenar bien esta técnica de relajación.

Una vez realices este entrenamiento, tendrás la técnica interiorizada y te será más fácil controlar la ansiedad en cualquier situación estresante en la que te encuentres aplicándotela durante unos cuantos minutos.

 

 

Consejos para unas vacaciones libres de estrés y tecnología:

libre estres1.Discuta con su familia lo que significa tener unas vacaciones sin tecnología.

Para comenzar decirle  a todos sus amigos de trabajo que estará desconectado. Poner un mensaje automático que diga que no podrás responder correos electrónicos hasta que regrese. Escribir  una nota en Facebook que diga  estoy fuera de la ciudad.

La idea es pasar en familia el mayor tiempo posible al aire libre, y  divertirse  juntos, así como momentos de soledad, así que hay que prepararse con equipo para hacer senderismo (actividad que consiste en recorrer a pie rutas o senderos por el campo o la montaña)  y botellas de agua e incluso tarjetas y tablas. Juegos para jugar a la sombra. También decidir  que no habrá tecnología que llene el tiempo libre.

  1. Decida con su familia cuándo el deseo de no tener estrés puede ser mayor que el deseo de no tener tecnología.

Un libro rincón y la música pueden ser realmente útiles para el campista insomne ​​, y esa película IMAX probablemente sonará bastante bien cuando sea 97 grados afuera. Y sí, queremos pasar mucho tiempo afuera, pero para llegar y regresar también vamos a disfrutar unas 27 horas en el automóvil. A veces, hablar; a veces disfrutar el silencio. Jugar al esconder o jugar con una bola,   Cuando eso ocurre en el automóvil, una película en la tableta y algo de música en el móvil puede ser una herramienta maravillosa para la armonía familiar en el viaje por carretera.

  1. Decidan juntos qué tecnologías estarán fuera de los límites y cuándo.

No habrá computadoras portátiles para ninguno. No habrá correo electrónico ni texto una vez fuera  de la casa. Eso incluye en el auto. Apagar  todas las alertas del teléfono. También acordar  que tampoco habrá  Facebook ni Minecrafting.

  1. Juntos, pensar en los tiempos en los que estaría tentado de confiar en la tecnología, y no puede.

Te darás cuenta que no tener wifi significa que no puedes  acceder a google maps, yelp o trip advisor. Habrá entonces que obtar por  obtener MAPS (¿te acuerdas de ellos?) Y buscar opciones de restaurantes (como, incluso para una delicatesen decente) por adelantado. También hay que tomar en cuenta el hecho de que no se podrán  subir fotos a la nube o las computadoras portátiles, así que habrá que tomar tiempo  para eliminar todas las fotos y videos actuales de los  teléfonos. Una vez en el parque,  si nos vamos a encontrar con otros amigos, tendremos  que hacer un plan de juego sobre cómo nos comunicaremos o coordinaremos los horarios de las reuniones entre el grupo. ¿Recuerdas cómo se hacía antes  de los teléfonos celulares? Pero en el parque también hay un elemento de seguridad. El Parque recomienda traer un espejo en el camino para que pueda pedir ayuda si es necesario. ¿En serio? Eso es bastante baja tecnología. Sería bueno empacar  esos espejos porque a veces necesitas ir con la tecnología apropiada para el entorno, ¿verdad? Recuerde, libre de estrés + tecnología gratuita = mucha pre planificación.

  1. Decida cuándo volverá a la tecnología.

De acuerdo, entonces nuestras vacaciones se convertirán en tecnología baja en lugar de tecnología. Está bien con eso. Sé que los momentos más memorables serán aquellos pasados ​​afuera, juntos, cuando estaremos haciendo, viendo y experimentando cosas que no seríamos si tuviéramos nuestros ojos pegados a nuestros móviles, o si nuestras computadoras portátiles nos estuvieran llamando haga solo un registro rápido. Y sé que, debido a que se a discutido con anticipación, no habrá  estrés sobre cuándo o dónde desenchufar o apagar (o cuándo o dónde quizás no se tenga  esa opción). La parte más difícil, por supuesto, será decidir cuándo volveremos a la tecnología. Y aquí, podemos acordar  avanzar a nuestro propio ritmo. La primera noche de regreso podemos hacer  una noche de cine juntos, y algunos  también podrán hacer  Minecrafting, Facebooking, mensajes de texto y Flickring por separado.

Probablemente el jefe de la familia decidirá no revisar Facebook o el correo electrónico hasta temprano al día siguiente. Así poder  saborear la dulzura del aire fresco en su propio patio trasero. Sera maravilloso sentir toda esa  energía de vacaciones renovada, libre de estrés y de baja tecnología. Toda la familia será fortalecida  y  recordaran  que sí,  se  puede apagar o desconectar, y que se puede ahorrar tiempo para pasar el tiempo al aire libre  en familia, cada vez que se  necesita ese   sentimiento de vacaciones sin estrés y de baja tecnología.

Fuente:http://psy.co/5-pasos-para-unas-vacaciones-en-familia-eso-es-estrs-y-tecnologa-gratis.html

Controlar tu estrés y dormir bien para vivir mejor

manejo del estres mayo 2018Dormir bien y descansar  es una de las claves para poder mantener nuestro estado de salud, bienestar y calidad de vida.

El descanso como medio reparador para nuestro organismo es un proceso de vital importancia para la salud.

El sueño pasa por distintas fases, desde un nivel más ligero en el que podemos percibir todavía lo que pasa a nuestro alrededor, hasta fases más profundas en las que el cuerpo está incluso paralizado.

Cada una de estas fases responde a una función, desde la recuperación mental y equilibrio emocional en las fases más ligeras, hasta el descanso físico y corporal en las fases más profundas.

Dormir mal trae como consecuencia somnolencia continua, irritabilidad, fatiga crónica, desánimo, nerviosismo excesivo, etc. La consolidación de un patrón incorrecto de descanso a lo largo del tiempo supone un riesgo mucho mayor de trastornos de todo tipo, aumento del riesgo de accidentes laborales o de tráfico, etc.

No todos necesitamos dormir la misma cantidad de horas. Así, existen factores como la edad, el ritmo de vida diario, características físicas y personales, etc. que influyen en la determinación del tiempo óptimo de descanso.

Entre los factores y variables que más influyen en la calidad del sueño se encuentran:

  • Cambios en el patrón de sueño por edad y modo de vida: especialmente en las personas mayores, genera estados de estrés y ansiedad por no adaptarse a las nuevas circunstancias.
  • Cambios en hábitos de vida que alteran el patrón de sueño, como por ejemplo, la jubilación.
  • Cambios en la actividad diaria o las responsabilidades
  • Trastornos físicos o psicológicos
  • Efectos secundarios de medicamentos
  • Excesiva preocupación, problemas emocionales
  • Condiciones ambientales externas: calor, luz, etc.

Todas estas circunstancias generalmente se resumen en un estado excesivo de estrés y ansiedad que  puede ser tanto la causa como la consecuencia de un problema de insomnio.

Fuente: https://www.nascia.com/controlar-tu-estres-y-dormir-bien-para-vivir-mejor/

5 terapias para controlar el estrés

manejo del estres abrilSon muchas las técnicas que existen para permitir a cualquier persona a sobrellevar el estrés, es decir convivir con él sin que te haga daño. Por ello, es importante aprender a conocer tu interior para reconocer los síntomas del estrés y manejarlo antes de que él te maneje a ti. Entre las terapias más recomendadas, Salud180 te sugiere probar estas cinco:

  1. Aromaterapia:es una técnica oriental muy antigua, cuyo efecto es relajar. Consiste en utilizar aceites de hierbas y otras plantas aromáticas, que la ser aplicadas en el cuerpo, logren la relajacióno el alivio de un dolor o trastorno. Estas soluciones se pueden aplicar sobre la piel con un relajante masaje, inhalar en forma de vapor o del humo generado por velas aromáticas, agregarse en forma de burbujas o aceites en el agua del baño o usarse en compresas que se aplican en determinados lugares del cuerpo.

Esta técnica basa su eficacia en dos mecanismos básicos: el sentido del olfato y la capacidad absorbente de la piel. Los terapeutas afirman que la inhalación de determinadas fragancias hace que el cerebro libere productos químicos que combaten el estrés y la fatiga.

  1. Respiración:el control adecuado de la respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés. Tener hábitos correctos de respiración es muy importante porque aporta al organismo el suficiente oxígeno para el cerebro. El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de ésta y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.
  2. Risoterapia:el buen humor genera mayor productividad y disminuye el estrés. El humor es un resorte motivador por excelencia, que además de ser una válvula de escape para la tensión, propicia la creatividady ganas de trabajar.

El humor debe ser considerado como un coadyuvante del bienestar, del mejoramiento de la organización y de la persona. Conlleva la solución de conflictos, resistencia a la excesiva carga de estrés y establece una comunidad más fluida, y es una excelente medicina que reduce la tensión, ansiedad y depresión.

  1. Masaje: cuando los músculosse encuentran tensos o han sido sometidos a demasiado esfuerzo acumulan sustancias de desecho que causan dolor, rigidez, e incluso, espasmos musculares. Al incrementar la circulación hacia y desde los músculos, el masaje acelera la eliminación de estas sustancias tóxicas y dañinas. A la vez, el masaje hace que llegue sangre y oxígeno fresco a los tejidos con lo que se aligera el proceso de recuperación de lesiones y de numerosas enfermedades.
  2. Musicoterapia: la música influye sobre el ritmo respiratorio, la presión arterial, las contracciones estomacales y los niveles hormonales. Los ritmos cardiacos se aceleran o se vuelven más lentos de forma tal que se sincronizan con los ritmos musicales. También se sabe que la música puede alterar los ritmos eléctricos del cerebro.

Fuente: http://www.salud180.com/salud-dia-dia/5-terapias-para-controlar-el-estres

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