Ejercicio

3 preguntas mágicas para entrena tu mente y hacer del ejercicio un hábito

puedes cambiar tu vidaPara formar un hábito, la repetición es más importante que la intensidad.  Empieza a dar el primer paso con ejercicios muy simples (dentro de la frontera de la zona de confort). Estos ejercicios generan tan solo el esfuerzo físico y mental suficiente para comenzar a expandir la zona de confort, lo que poco a poco hace que el ejercicio sea una actividad repetida hasta tener el hábito y disfrutarlo.

 Necesitas muchos varios pequeños pasos para que esa actividad deje de ser incómoda y se convierta en un hábito.

Así que la clave para empezar a adoptar un hábito saludable que de momento no disfrutas, es comenzar a expandir tu zona de confort.

Pon en práctica la técnica de las 3 palabras mágicas

Es muy fácil

¡Manos a la obra!

Empieza con una pregunta: “¿Puedo hacer solo [_]?”

Si esa acción aún es confortable y, crees que puedes dar un paso más, entonces vuelve a preguntarlo… hasta que llegas al punto óptimo en el que la cantidad de intensidad es solo lo suficiente para ser constante.

Vamos a ver algunos ejemplos de cómo poner en práctica las 3 palabras mágicas para hacer ejercicio:

¿Puedo hacer solo el calentamiento?

¿Puedo hacer solo los primeros 3 minutos?

¿Puedo hacer solo dos flexiones?

Y una vez que lo probaste, es cuando debes volver a preguntarlo:

Muy fácil ¿verdad? pero…

¡OJO! es necesario cumplir con 2 reglas para que funcione la técnica de las 3 palabras mágicas:

Regla #1: la acción para dar el primer paso tiene que ser específica

Regla #2: la acción tiene que enfocarse en hacer y no en prohibir

Parece que nuestro cerebro no entiende los negativos. Si piensas en “no me voy a comer la galleta”, terminarás por comerla porque le das a tu mente la imagen de la galleta.

Por ejemplo: ¿puedo solo no ver un video de youtube?, te prometo que terminarás viendo ese video que solo te hace procrastinar.

A diferencia de ¿puedo solo trabajar por 3 minutos? y, quizás después ¿puedo solo trabajar 7 minutos más (y luego ver el video si quiero)?

La técnica de las 3 palabras mágicas me en-can-ta y, es realmente efectiva por las siguientes razones:

Te da la opción de comenzar justo en tu frontera de la zona de confort

Sin sentir demasiada incomodidad, aparece de repente la posibilidad de continuar…

Te ayuda a seguir avanzando paso a paso para alcanzar tu meta óptima que te ayude a ser constante

De repente, eso que era incómodo deja de serlo y logras disfrutar de tu hábito saludable

¡Es todo!

Ya sabes cómo lograr expandir la zona de comodidad (sin salir de ella) para empezar a adoptar un nuevo hábito.

Es bueno salir de nuestra zona de confort, pero es aún mejor poder disfrutar de los beneficios de tener hábitos saludables dentro de esta.

Fuente:https://habitualmente.com/zona-de-confort/#more

¿Cuánto tiempo es recomendable hacer ejercicio?

Cuanto tiempoLas recomendaciones se hacen acorde a lo que funciona en la mayoría de las personas, no es a nivel individualizado.

El tiempo exacto para hacer ejercicio dependerá primeramente de cuáles son los resultados o beneficios que tú estás buscando.

Si la meta es simplemente la prevención de enfermedades del corazón y mantener a tu cuerpo funcionando correctamente, el tiempo puede ser tan poco como 20 minutos a la semana.

Pero, si tú estás buscando mejorar tu desempeño deportivo o rendimiento físico es probable que la intensidad y/o el tiempo tengan que aumentar.

Por ejemplo, un joven de 20 años estará buscando tener mejor condición para jugar sin agotarse durante todo el partido del fútbol, mientras que una mujer de 50 años solo quiere salir a caminar para mantener un peso saludable.

Lo que sí es un objetivo común para todo el mundo es mantener una buena salud física y mental, para esto, varios investigadores a lo largo de los años han tratado de delimitar cuál es el tiempo suficiente de ejercicio al día.

Esto es lo que se ha encontrado.

En los años 70´s y 80´ se recomendaba 1 hora de ejercicio intenso 3 veces a la semana

En los años 90´s nuevas investigaciones recortaron el tiempo a solo 30 minutos 5 días de la semana

En el 2000 y a la fecha después de muchos estudios, los expertos llegaron a un número mágico: como mínimo se requieren 500 MET o 150 minutos semanales de ejercicio moderado

Esa sigue siendo la recomendación oficial para un adulto: 150 minutos semanales o 20 minutos diarios.

(Para maximizar los beneficios se recomienda que 2 días a la semana hagas ejercicios de fuerza)

Piensa en esto: 20 minutos al día no es mucho tiempo, eso es medio episodio de cualquier serie, un ciclo de lavado, o el tiempo que se tarda en cocinar tu saludable cena en el horno.

Esos 150 minutos pueden ser repartidos en las cantidades que tú quieras (incluso en bloques de minutos varias veces al día).   Según un estudio, también puede ser efectivo cubrir esos 150 minutos durante el fin de semana.

Es decir que cada cuando y cuánto debes hacer ejercicio, es algo que decides tú.

Pero, ya sé lo que estás pensando: 20 minutos se escucha como muchísimo tiempo, sobre todo si no haces nada de ejercicio. Así que sigue leyendo porque lo que viene te interesa.

¿Cuánto es el mínimo tiempo de ejercicio que puedo hacer?

Recientemente la cifra de los 20 minutos diarios comenzó a ser estudiada de cerca y, algunos investigadores pusieron en marcha estudios para comprobar si menos de ese tiempo también podría aportar los beneficios saludables y preventivos del ejercicio.

Y ¿adivina qué? ¡sí es posible!

Descubrieron que puedes vivir 3 años más con solo 15 minutos de ejercicio al día.

15 min de ejercicio al día te regala 3 años de vida…

Fuente:https://habitualmente.com/cuanto-tiempo-de-ejercicicio-al-dia/

Mes Nacional de Concientización sobre Discapacidades del Desarrollo

Inclúyeme avanza

incluyeme avavzaYa sea saliendo a correr o jugando un partido de fútbol con los amigos, practicar algún deporte te hará estar más sano y más feliz gracias a los beneficios de la actividad física. “Esa parte del cuerpo que se ha dormido para siempre, no debe contagiar con su sueño a las demás. No es sencillo, es muy difícil pues ya no contará con “palabras”, o con “pasos”, o tal vez con “miradas”. Al aceptar al ejercicio y al deporte, se estará dando “vida” a la parte del cuerpo que clama por vivir. Es rehabilitación, es integración.”

Para las personas con discapacidad, se debe estimular para que puedan obtener mayor independencia y auto realización posible, con el objetivo de vivir una vida social plena.  En el momento que excluimos o reducimos la participación de una persona con desventajas físicas de la práctica de algún deporte, se le está negando una fuente de relación y formación que está contra las leyes de colaboración y el derecho de incluirse

De este modo, los beneficios del deporte y la actividad física en personas con discapacidad se pueden englobar en los siguientes apartados:

FISICO: Mejora y mantiene la condición física (resistencia, velocidad, fuerza, movilidad) y la coordinación (orientación, equilibrio, reacción, percepción, adaptación, ritmo); previene las enfermedades por falta de movilidad, y favorece la seguridad y flexibilidad de la persona con discapacidad en su vida diaria.

PSICOLÓGICO-PERSONAL: Cuidando y trabajando valores y aspectos personales tan importantes como la autoestima, la superación, la independencia, el reto, la valía personal, la libertad, el afán de superación, la responsabilidad, la honestidad, la autodisciplina, la perseverancia, sentirse útiles, etc.

SOCIAL: A través del deporte y la actividad física se puede fomentar aspectos fundamentales para el desarrollo social de la persona con discapacidad como: las habilidades sociales, las relaciones con personas en igualdad de circunstancias, el seguimiento de instrucciones y las reglas del deporte, la cooperación, el reconocimiento, la tolerancia, la lealtad, la honestidad, la empatía, la motivación, el trabajo en equipo, etc.

COMUNICACIÓN: El aumento de la comunicación entre de la persona con discapacidad se ve favorecido gracias a su incorporación a la vida social por el deporte. Impacta de forma positiva en su iniciativa y capacidad de elección que normalmente se ve mermada por las personas que le rodean.

INTEGRACIÓN: Como fin de este compendio de beneficios que hemos enumerado brevemente y que en su conjunto nos lleva a una integración positiva en una comunidad cada vez más competitiva que ve cómo poco a poco este colectivo va avanzando en sus objetivos: ser aceptados e integrados plenamente en su comunidad.

También el deporte y la actividad física puede desarrollar un sentimiento de libertad para la persona con discapacidad y permitir una manifestación de infinidad de emociones que necesitan mostrar tales como: la ira, la confusión, la angustia, la desilusión o la frustración entre otras, así como el miedo o la alegría de enfrentarse a nuevas situaciones por experimentar. Por ello, el deporte puede ser una herramienta muy útil que se encuentre al alcance de todos.

Fuente: https://www.incluyeme.org/incluyeme-avanza/importancia-del-deporte-para-pcdi

6 ejercicios para dejar de roncar

roncarLos ronquidos no sólo son molestos; también pueden indicar algunas condiciones de salud

Es una tortura nocturna para millones de personas: esos ronquidos ajenos que no dejan conciliar el sueño. Pero también es un problema, en más de un sentido, para los mismos roncadores: en los casos más graves los ronquidos van acompañados por un mayor riesgo de derrames e infartos.

¿Qué hacer si perteneces al equipo de los que roncan? Empecemos por las causas de los ronquidos: la base del problema es que al dormir, los músculos del cuello y la garganta se relajan. Eso hace que las vías respiratorias se estrechen, dejando menos espacio para que pase el aire

Y ese aire hace vibrar –y sonar– el tejido blando que queda colgando en ese espacio reducido.

¿Qué puede hacerse?

Para evitar los ronquidos, mucha gente recurre al poco amable gesto de sacudir al molesto compañero de cama. Pero los roncadores también tienen la opción de fortalecer los músculos de su garganta con diferentes ejercicios.

El programa de la BBC “Trust Me, I’m a doctor” (Confía en mí, soy doctor), por ejemplo, exploró una serie de seis ejercicios que recomienda hacer tres veces al día:

Para el primero hay que presionar el paladar –lo que se conoce como el techo de la boca– con la punta de la lengua y luego empujarla hacia atrás.

En el segundo nada más hay que presionar toda la lengua contra el paladar.

El ejercicio tres consiste en presionar la parte de atrás de la lengua contra el suelo de la boca y luego empujar la punta de la misma contra tus dientes.

Para el ejercicio cuatro hay que abrir la boca todo lo que se pueda y empujar hacia arriba el velo del paladar al tiempo que dice “Ahhhhh”.

En el ejercicio cinco se utilizan los dedos para empujar a las mejillas hacia afuera. Y para terminar se mastica algo alimento correoso, como las pasas, pero utilizando los diferentes lados de la boca en el proceso.

Y vale la pena: la gente que cumplió con esta rutina terminó roncando 36% menos seguido y 59% fuerte que antes. Pero también hay otras cosas que tú mismo puedes hacer para dormir sin hacer tanto ruido.

Si el ruido proviene fundamentalmente de la nariz, por ejemplo, entonces se puede recurrir a una tirita nasal. Y es que aunque parecen un simple trozo de cinta adhesiva, estar tiras pueden ayudar a disminuir los ronquidos al mantener separadas las fosas nasales.

Por otro lado, aunque sientas que un traguito antes de dormir te ayuda a conciliar el sueño, si perteneces al equipo de los roncadores entonces es mejor que evites el alcohol. Después de todo, ayuda a que los músculos del velo del paladar y la garganta se relajen, que es lo que causa el problema.

Cómo duermes

La posición en la que duermes también puede influir sobre tu producción de ruidos. Si duermes boca arriba es más fácil que tu lengua, barbilla y grasa y piel circundantes se relajen y obstruyan las vías respiratorias. Así que lo mejor es tratar de dormir de costado.

Y, en algunos casos, una solución a largo plazo es perder peso, pues el exceso de tejido graso cerca del cuello puede terminar apretando las vías respiratorias y dificultando la circulación del aire.

Por último, en algunos casos el problema es que las vías respiratorias están bloqueadas por mocos, especialmente si uno tiene gripe o está resfriado. Eso también estrecha las vías y aumenta las posibilidades de roncar. Lo que significa que una buena sacudida antes de ir a la cama puede ser un buen remedio.

Recuerda sin embargo que los consejos de BBC iWonder no pueden remplazar los consejos médicos de un profesional. Así que si tus ronquidos son cosa seria, lo mejor es empezar yendo al médico.

Fuente: https://eldiariony.com/2015/08/31/ejercicios-dejar-roncar/

 

5 Ejercicios en casa que querrás empezar este 2019

ejercicio sillaLlega un nuevo año y con él, las ganas de ser mejor que el pasado, sobre todo, cuando se trata de sentirse mejor con uno mismo, por ello, tantas personas tienen como propósito empezar una vida fitness.

Así que, si cada año te propones ejercitarte, y pocas veces lo consigues por las otras actividades que te invaden, chequea estos cinco ejercicios en casa que puedes incorporar en tu día a día sin que te tome mucho tiempo.

Levantamiento de piernas

Trabajas: abdomen y piernas

Recuéstate boca arriba sobre una superficie plana y lentamente sube tus piernas hasta la altura de tu cadera, baja de nuevo sin dejar que toquen el piso. Repite el movimiento 15 veces hasta juntar 4 series. Obtendrás fuerza en el principalmente en el abdomen, y de forma secundaria en piernas y glúteos.

Giros acostada

Trabajas: cintura y glúteos

Recuéstate sobre tu costado, levanta la pierna derecha y comienza a girar. Desprende la fuerza desde tu cintura y contrae los músculos de tu pierna. Haz 10 giros hacia adelanta y otros 10 hacia atrás. Cambia de pierna y completa 4 series con cada una.

Jalón de pecho

Trabajas: Pecho y brazo

Colócate debajo del asiento de una silla y con las manos sujétalo. Jala con tus brazos hacia arriba hasta que tu pecho quede pegado al asiento, baja de nuevo y repite el movimiento hasta que llegues a 10 repeticiones. Completa 4 series.

Puentes

Trabajas: pompa y cuadríceps

Tus pompas y las piernas harán la mayor parte del trabajo, pero este ejercicio también fortalecerá tu espalda alta y baja. Coloca las plantas de tus pies en algún mueble alto y recuesta tu espalda alta en el piso. Levanta tus pompas hacia arriba y contrae tu abdomen, baja y repite el mismo movimiento. Haz 15 levantamientos en 5 series.

Squat profundo

Trabajas: pierna y glúteo

Es uno de los ejercicios más completos para el área de pierna. Colócate de pie con las piernas separadas, baja lo más profundo que puedas y regresa a tu posición original. Haz 10 sentadillas hasta completar 4 series. Tip extra: baja sin doblar la espalda y echa tus pompas hacia atrás.

Fuente:https://www.actitudfem.com/belleza/nutricion-y-ejercicio/ejercicio-y-rutinas/5-ejercicios-en-casa-que-querras-empezar-este-2019

BENEFICIOS DE HACER REGULARMENTE EJERCICIO

beneficios de hacer ejercicioMediante la actividad física se cambia la calidad de vida, rejuvenece a las personas física y mentalmente.  Estudios muestran que llevar una vida sedentaria es tan riesgoso como fumar. La inactividad física enferma la mente y el cuerpo.  Sólo nosotros somos responsables de nuestra salud, y sólo nosotros podemos tomar la decisión de cambiar nuestro estilo de vida y mejorar la calidad de la misma.   Pensar en su salud es pensar en su futuro.  Una vez que se inicia la actividad física se comenzarán a observar sus beneficios tanto en el aspecto físico, en la salud y en el bienestar emocional:

Se sentirá mejor consigo mismo.

Eliminará tensiones.

Controlará las emociones.

Manejará positivamente el estrés.

Logrará un sueño más profundo y reparador.

Podrá ayudarlo en el caso de estar deprimido a sentirse más feliz y tener un estado de ánimo más saludable, ya que con el ejercicio se liberan endorfinas (que mejoran y mantienen el humor).

Anima a las personas a reunirse en un ambiente de alegría.

Podrá ampliar su entorno social, conocer nuevos amigos, salir de su vida cotidiana y rutinaria.

Aprenderá a expresarse.

Desarrollará la iniciativa y la responsabilidad.

Logrará una mejor postura corporal.

Tendrá renovado aspecto físico.

Perfeccionará la respiración, lo que le ayudará a aflojar algunos nudos tensionales y sentirse mejor.

Perderá peso.

Incrementará la circulación sanguínea.

Beneficia el funcionamiento del corazón, lo hace más fuerte.

Mejorará la flexibilidad.

Aumentará los niveles de energía.

Perfeccionará la coordinación.

Mejorará sus capacidades funcionales, ya que intervienen todos los órganos y sistemas del cuerpo.

Podrá disminuir el colesterol.

Es un complemento esencial para controlar la diabetes.

Es necesario hacer ejercicios en forma regular, ya que los beneficios no se observan en forma inmediata.

Si usted es una persona perezosa o con poco interés en el ejercicio físico, sería benéfico que acudiera a algún amigo o alguna persona de su red social que quiera unirse a usted en este cambio que desea emprender, o bien, busque algún gimnasio cercano a su domicilio que le agrade y le divierta.  El ejercicio físico debe ir acompañado de una buena alimentación. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas producen la energía necesaria para el trabajo muscular

¿Cómo mantener una buena postura en cualquier situación?

posturaNo sólo debemos fijarnos en nuestra postura cuando hacemos ejercicio, sino que debemos ser conscientes de nuestro propio cuerpo en cualquier momento y lugar. Esperar de pie en la fila del supermercado, o pasar tiempo sentados mientras viene el tren también son ocasiones en las que debemos cuidar nuestra postura.

La infografía nos da los puntos clave a tener en cuenta para mantener una buena postura mientras estamos de pie, sentados, caminando, corriendo y durmiendo. Repasemos los datos más importantes:

  • Si estas sentado: espalda recta, hombros atrás y abajo, y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Recuerda que cruzar las piernas puede entorpecer la circulación y hacernos padecer de piernas hinchadas o cansadas.
  • Si estas de pie: pecho arriba y abdomen activado, ya que los músculos abdominales son los que nos ayudan a estabilizarnos. Rodillas un poco flexionadas, y peso del cuerpo repartido entre las dos piernas.
  • Al caminar: mantén la cabeza arriba y el cuello erguido, y evita mirar al suelo, ya que puede provocarnos dolor cervical. Asegúrate de pisar correctamente: primero con el talón del pie, para pasar luego hacia la punta.
  • Al correr: los codos deben ir doblados en ángulo recto para que el movimiento de los brazos acompañe al de las piernas. Debes pisar con la parte media del pie (nunca recibir el impacto con el talón) para pasar hacia los dedos.
  • Al dormir: la postura más correcta para dormir es de lado y con las piernas encogidas, ya que es la que mantiene nuestra columna alineada de la forma más correcta. Dormir sobre un buen colchón, y renovarlo cuando sea necesario, es vital para

 Ejercicios para adquirir una buena postura:

  • conseguir un descanso de calidad.
Fuente: https://www.vitonica.com/prevencion/la-guia-para-mantener-una-postura-correcta
  • posturaUna buena postura corporal no sólo te ayuda a prevenir lesiones y molestias frecuentes, sino también, incrementa tu autoconfianza, favorece el aspecto físico y te ayuda a ganar elegancia. Por ello, hoy, traemos 10 ejercicios para mejorar la postura, trabajando los músculos que intervienen en la misma, al mejor estilo militar.
  • Gira los brazos hacia adelante y hacia arriba completamente extendidos y al mismo tiempo, despegar los talones del suelo, sosteniéndose en punta de pie.
  • Desciende los brazos extendidos lentamente por los lados del cuerpo y simultáneamente, apoya los talones en el suelo para culminar en una posición de pie, al igual que al inicio del ejercicio.
  • De pie, inclina el torso hacia adelante unos 60 grados, relaje los hombros y deje caer los brazos hacia abajo.
  • Lentamente, levanta los brazos por los lados del cuerpo y hacia atrás, mientras retraes suavemente el mentón. Mantén la posición unos segundos y desciende los brazos con un movimiento controlado, sin arquear en demasía la columna lumbar.
  • De pie, toca con ambas manos los hombros de su mismo lado, con los brazos delante del pecho y los codos hacia abajo.
  • Lleva los brazos hacia los lados y hacia atrás, mantén los codos junto al tronco. Al mismo tiempo, retrae la cabeza e intentar estirarla hacia arriba. Mantén la posición unos segundos y regresar a la postura inicial.
  • De rodillas, con las palmas de la mano detrás de la cabeza, inclina el tronco hacia adelante.
  • Con el torso aun inclinado, endereza la espalda y lleve los codos y la cabeza hacia atrás antes de regresar a la posición inicial.
  • Sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados delante del cuerpo, inclina el torso hacia adelante y extender ambos brazos hacia el frente.
  • Sin movilizar el tronco, lleva los brazos hacia arriba y hacia atrás, para después regresar a la posición de partida.
  • En decúbito ventral, es decir, tumbados boca abajo en el suelo, lleva las manos hacia los hombros con los codos por los lados del cuerpo.
  • Gira los brazos hacia afuera y hacia atrás, sin dejar de flexionar los codos, al mismo tiempo, levanta levemente la cabeza y espalda alta. Conserva la posición unos pocos segundos y regresa a la postura inicial.
  • De pie, con el tronco inclinado hacia adelante unos 45 grados, despega los codos del tronco y elevarlos de manera que queden perpendicular al cuerpo y a la altura de los hombros. Flexiona los codos y llevar las manos hacia adelante del cuerpo, con las palmas hacia abajo y los pulgares frente a los hombros.
  • Desde allí, extiende los codos y lleva los brazos lentamente hacia atrás. Regresa a la posición de inicio.
  • De pie, con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los codos flexionados y por los lados de manera que los dedos toquen los hombros, realiza pequeños círculos con los codos, sin movilizar las manos de los hombros.
  • Lleva los codos hacia arriba y hacia atrás repetidas veces de forma controlada.
  • De pie, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante, extiende los brazos a los lados del cuerpo, de manera que se ubiquen a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia arriba.
  • Realiza pequeños círculos con los brazos, comenzando por mover las manos lentamente hacia arriba y hacia atrás. Repita tantas veces como se desea.
  • De pie, con las manos cerradas en puño, extender los brazos por encima de la cabeza y desde allí, descender los codos por los lados del cuerpo para llevar las manos hacia los hombros, lentamente y repetir.

Con estos ejercicios se trabajarán músculos involucrados en una postura corporal correcta que consiste en, poseer la cabeza alineada con la espalda, el abdomen plano, los hombros ligeramente hacia atrás, pero sin tensión, el pecho en alto y relajado, una ligera curvatura lumbar y las rodillas rectas, pero no rígidas.

Fuente: https://www.vitonica.com/entrenamiento/10-ejercicios-para-mejorar-la-postura-al-mejor-estilo-militar

¿Por qué es importante que las personas con diabetes se mantengan activas físicamente?

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¿Cuánto ejercicio deben hacer las personas con diabetes y con qué frecuencia?

Los expertos recomiendan realizar actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 minutos, 5 o más días por semana. Caminar a paso rápido, cortar el pasto, bailar, nadar o andar en bicicleta son todos ejemplos de ejercicios de intensidad moderada.

Si usted no está acostumbrado a la actividad física, es recomendable que comience por hacer un poco de ejercicio e ir aumentando gradualmente la intensidad. A medida que vaya fortaleciéndose físicamente, puede agregarle algunos minutos a su horario de ejercicios. Debe hacer algo de actividad física todos los días. Es mejor caminar por 10 o 20 minutos todos los días, que hacerlo por una hora solamente una vez por semana.

Hable con su proveedor de atención médica sobre un plan de ejercicios sin riesgo para usted. Es posible que el médico examine el funcionamiento de su corazón y sus pies para asegurarse de que no sufre de alguna afección en particular. Si tiene presión arterial alta o problemas en la vista o en los pies, es posible que deba evitar ciertos tipos de ejercicio.

Fuente: https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/living/beactive.html

¿Qué tipos de actividad física son adecuados para las personas con diabetes?


ejercicio para personas con diabetesCaminar a paso rápido, caminar por las montañas, subir escaleras, nadar, practicar ejercicios aeróbicos, bailar, andar en bicicleta, patinar, esquiar, jugar al tenis, baloncesto, voleibol o cualquier otro deporte, son alguno s ejemplos de la actividad física que ejercita los músculos grandes y acelera el ritmo cardiaco y respiratorio (tres objetivos importantes para mantenerse en forma).

Además, la realización de ejercicios de fortalecimiento con pesas de mano, bandas elásticas o con máquinas de pesas puede ayudarle a desarrollar los músculos. Los ejercicios de estiramiento le dan flexibilidad y previenen los dolores típicos después de hacer determinado tipo de ejercicios.

Haga las actividades físicas que realmente disfruta. Cuanto más lo entretenga una actividad, más probable es que la repita todos los días. Puede ser que sea más motivante hacer ejercicio en compañía de un familiar o de un amigo.

Cuando las personas con diabetes hacen ejercicio, ¿deben tomar ciertas precauciones?

Hacer ejercicio es muy importante para que las personas con diabetes mantengan la salud, pero deben tomar ciertas precauciones.

Si padece de ciertas complicaciones relacionadas con la diabetes, hay algunas actividades físicas que deberá evitar. Los ejercicios que requieren levantar mucho peso pueden ser peligrosos para personas con presión arterial elevada, problemas vasculares o visuales. Los daños nerviosos relacionados con la diabetes pueden impedirle sentir si se lastima los pies haciendo ejercicio, lo cual puede conducir a problemas más graves. Si padece de complicaciones por la diabetes, su proveedor de atención médica le podrá informar qué tipo de actividad física es mejor para usted. Afortunadamente, existen varias maneras diferentes de hacer ejercicio.

La actividad física puede bajar demasiado los niveles de glucosa en la sangre y causar hipoglicemia, especialmente en las personas que toman insulina o determinados medicamentos orales. Los episodios de hipoglicemia pueden suceder durante el ejercicio, enseguida de terminarlo o incluso hasta un día después. Puede tener temblores, sentirse débil, confuso, irritable, ansioso, hambriento, cansado o sudoroso. Puede tener dolores de cabeza o incluso desmayarse.

Para prevenir la hipoglicemia durante la actividad física, mida su nivel de glucosa antes de iniciar el ejercicio. Si es inferior a 100, coma algo liviano. Además, cada vez que vaya a realizar ejercicio, siempre tenga con usted algún alimento o tabletas de glucosa. Las personas con diabetes no pueden saltarse ninguna comida, especialmente antes de realizar ejercicios. Al terminar, mida sus niveles de glucosa en la sangre para ver cómo lo ha afectado el ejercicio. Si toma insulina y se dispone a iniciar un régimen de ejercicios, pregúntele a su proveedor de atención médica si es mejor realizar actividades físicas en algún momento específico del día o si debe cambiar la dosis antes de comenzar.

Por otra parte, no debería hacer ejercicio cuando los niveles de glucosa en la sangre se encuentran muy altos, porque entonces podrían elevarse aún más. No realice ningún ejercicio si su glucosa en la sangre está por encima de 300 o si su nivel de glucosa en ayunas es superior a 250 y tiene cetonas en la orina.

Cuando haga ejercicio, use calcetines de algodón y calzado deportivo que le queden bien y sean cómodos. Luego de hacer ejercicio, revísese los pies para ver si tiene lastimaduras, ampollas, irritación, cortaduras o algún otro tipo de heridas.

Debido a que su glucosa en la sangre puede verse afectada por la deshidratación, debe tomar abundante líquido mientras realiza actividades físicas.

Fuente: https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/living/beactive.htmlcrecimiento-muscular/


EL EJERCICIO EN LOS ADULTOS MAYORES

ejercicio adulto1El ejercicio es una parte importante de la vida cotidiana de casi todas las personas. Esto es así también para los adultos mayores. Según los expertos, los adultos mayores deben estar tan activos como sea posible. Si usted es una persona mayor, puede aprovechar los numerosos beneficios de ejercitarse y así vivir una vida más saludable.

En los adultos mayores, ejercitarse tiene muchos beneficios:

Mejora la fuerza. Ayuda a ser independiente.

Mejora el equilibrio. Previene caídas.

Otorga más energía.

Previene o demora la aparición de enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes o la osteoporosis.

Puede mejorar el humor y lucha contra la depresión.

Puede mejorar las funciones cognitivas (el funcionamiento del cerebro).

Para la mayoría de los adultos de 65 años o más, es seguro ejercitarse. Incluso los pacientes que tienen enfermedades crónicas pueden ejercitarse de manera segura. Algunos ejemplos son las cardiopatías, la hipertensión arterial, la diabetes y la artritis. De hecho, muchas de estas enfermedades mejoran con el ejercicio. Si no está seguro de que el ejercicio sea seguro en su caso o si actualmente tiene un estilo de vida sedentario, pregúntele a su médico.

Camino hacia una mejor salud

Hay cuatro tipos de ejercicio. Es importante incluir los cuatro tipos en su rutina de ejercicios.

Resistencia: Mejora la respiración y la frecuencia cardíaca. Mejora la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Infunde energía. Puede incluir las siguientes actividades:

caminar

trotar

bailar

nadar

montar en bicicleta

jugar tenis

jugar baloncesto

subir escaleras o colinas

cortar el césped o pasar el rastrillo

Fuerza: Fortalece los músculos. Puede incluir las siguientes actividades:

levantar pesas

usar bandas elásticas

hacer ejercicios de musculación (sentadillas, flexiones de brazos)

Equilibrio: Previene caídas. Puede incluir las siguientes actividades:

pararse en un pie

caminar poniendo un pie delante del otro, en línea recta

hacer taichí o yoga

Flexibilidad: Estira los músculos, mantiene la agilidad y la facilidad de movimiento. Puede incluir las siguientes actividades:

estiramiento

yoga

Fuente: ://es.familydoctor.org/el-ejercicio-en-adultos-mayores/

 

¿Con qué frecuencia los adultos de 65 años o más deben hacer ejercicio?

ejercicio adulto 2Se recomienda que los adultos de 65 años o más realicen al menos dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado (como caminatas rápidas) por semana. En promedio, son alrededor de 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si no, puede hacer 1 hora y 15 minutos de ejercicio vigoroso (como trotar) por semana. También debe entrenar la fuerza al menos 2 días por semana. El equilibrio y la flexibilidad se pueden entrenar todos los días.

Además, debe incorporar actividad física en su rutina diaria. Algunos ejemplos para ser más activo en el día a día son los siguientes:

Usar las escaleras en lugar del ascensor.

Estacionar el auto más lejos de su destino.

Ir caminando o en bicicleta, en lugar de conducir.

Pasear al perro.

Hacer trabajos de jardinería.

Realizar ejercicios suaves mientras mira televisión.

¿Debo precalentar o elongar antes de ejercitar o después?

Haga un precalentamiento de 5 minutos antes de cada sesión de ejercicio. Caminar despacio y luego estirar son buenas actividades de precalentamiento. También debe elongar con más ejercicios de estiramiento durante 5 minutos al terminar el ejercicio. Si el tiempo es más cálido, elongue más tiempo.

Consejos de seguridad

Si tiene más de 50 años y no está acostumbrado al ejercicio, consulte con su médico antes de comenzar una rutina. Otros motivos de consulta al médico antes de comenzar un programa de ejercicio son los siguientes:

mareos o dificultad para respirar

dolor o presión en el pecho

coágulos de sangre

infecciones

llagas que no sanan

inflamación en las articulaciones

procedimiento quirúrgico reciente

hernia

Use ropa holgada y cómoda, y calzado resistente y de buen calce. El calzado debe contener el arco del pie y tener el talón elevado y acolchado para absorber los impactos. Asegúrese de que el calzado esté destinado al tipo de actividad para la cual lo utilizará. Por ejemplo, existen zapatos especialmente diseñados para caminar, bailar, jugar tenis o correr.

Si no está en actividad actualmente, comience despacio. Comience con ejercicios con los que ya se sienta cómodo. Al comenzar despacio, es menos probable que se lastime. Así, también previene dolores musculares.

El ejercicio es bueno solo si lo hace sentir bien. Si tiene gripe, resfrío u otra enfermedad, espere a sentirse mejor antes de ejercitarse. Si no hace ejercicio durante dos semanas, vuelva a comenzar con calma.

Aspectos que se deben tener en cuenta

Si siente dolor en los músculos o las articulaciones el día después de ejercitar, significa que se ha excedido. La próxima vez, ejercite con menos intensidad. Si el dolor o la incomodidad persisten, hable con su médico. También debe consultar al médico si tiene alguno de los siguientes síntomas mientras se ejercita:

Dolor o presión en el pecho.

Dificultad para respirar o disnea.

Mareos o desvanecimientos.

Problemas de equilibrio.

Náuseas.

Preguntas para hacerle a su médico

¿Es seguro que haga actividad física?

¿Cómo debo comenzar?

¿Hay ejercicios o actividades que debo evitar?

¿Mi atención preventiva está actualizada?

¿Cómo afecta mi enfermedad mi capacidad para hacer ejercicio?

¿Qué ejercicios son los más útiles para mí?

Controlo mi dieta y no tengo exceso de peso. ¿Necesito hacer ejercicio?

Fuente: ://es.familydoctor.org/el-ejercicio-en-adultos-mayores/

Ejercicios para niños obesos. ¡Esto sí, esto no!

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Hay niños que sólo hacen dos ejercicios por día: manejar el control remoto de la TV o el videojuego, e ir a la cocina a buscar algún snack cada vez que tienen hambre. Algunos padres se consuelan pensando que “todos los niños son iguales”. Pero esto no es cierto. Con más razón, si se trata de niños obesos. “Estar físicamente activo cada día es crucial, especialmente para los niños que luchan con problemas de peso”, explicó David Kahan, profesor de educación física e investigador de la Universidad estatal de San Diego. “Los jóvenes con sobrepeso y obesidad llevan una carga social, psicológica y emocional que suele conducir a la ira, la desesperación y, finalmente, a una vida sedentaria. Por eso es tan importante ayudar a los jóvenes a que se entusiasmen con la actividad física”.

En el instructivo “Regreso a la escuela” (2008), la Academia Americana de Pediatría aconseja que los niños y adolescentes realicen por lo menos 60 minutos de actividad física cada día. Sin embargo, si se trata de niños obesos, este tiempo no siempre es suficiente. Así se demuestra en el estudio EarlyBird, realizado por investigadores de la Escuela Médica Península, en Plymouth, Reino Unido, que se publica en MedicalNewsToday.com. Dentro de sus conclusiones, los investigadores informan que con una hora de ejercicio moderado por día, no basta para enfrentar los problemas cada vez más frecuentes de la obesidad en la infancia.

Además de combatir la obesidad, los niños que realizan la actividad recomendada poseen mejores niveles de presión sanguínea, colesterol, triglicéridos y resistencia de la insulina, que más tarde es precursora de la diabetes tipo 2.

Fuente: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/parent_hb_sp.pdf

¡Ejercita a tus niños!

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En su libro “Supersized P.E.”, el Profesor Kahan da algunos consejos para lograr transformar la “pasividad” de nuestros hijos en “actividad”, mantenlos en actividad.  Durante el invierno, algunas familias suspenden la actividad física diaria de los niños, por eso es importante mantenerlos activos en casa durante varias horas. Para eso, planifica algunas actividades y también, anímate al juego espontáneo.

  • Si tienes escaleras y te piden que les busques algo en su habitación, ¡deja que vayan ellos a buscarlo! Que ordenen sus habitaciones puede ser otra excelente opción, que los mantendrá en actividad durante un largo rato.
  • ¡Pon un filtro a las pantallas!  Aunque estén de vacaciones, sugiere crear un horario razonable de exposición a los videojuegos, la computadora y la televisión. La Academia Americana de Pediatría recomienda no más de dos horas de programación de calidad por día. Para ello, siéntate con tus hijos una semana antes y realiza esta original clasificación. Luego de preparar la lista de programas que les gusta ver, clasifícalos según: “obligatorio”, “quizás” y “podría vivir sin”. Conserva sólo los “obligatorios”. Además, planifica actividades para la misma cantidad de horas que estarán frente a la pantalla.  Un niño que pesa 100 libras (45 kilos) y que está 3 horas y media frente a la pantalla, quema 166 calorías. Si en su lugar, eligiese ir a nadar, gastaría 666; sacando a pasear al perro enérgicamente, 687; jugando al basket, 937; saliendo de excursión, 957.
  • Crea juegos divertidos y sencillos: Las actividades físicas no tienen que ser aburridas y formales. Y el barrio donde vives, puede convertirse en el lugar perfecto para crear los juegos más divertidos. En bicicleta o a pie, proponles a tus niños una ingeniosa búsqueda del tesoro que consista en encontrar las respuestas a preguntas como: ¿de qué color es la casa que queda en el 6522? ¿Qué casa tiene un auto estacionado color plata? Las posibilidades son infinitas.
  • Evita la exposición en público.  Los niños con sobrepeso no deberían realizar actividades en donde haya público que observe y critique su desempeño físico. Al sentirse observados, no podrán disfrutar de la actividad. Por el contrario, busca un lugar en donde tu hijo se sienta cómodo, siguiendo su propio ritmo.
  • Elige una actividad que sea adecuada a la edad de tu hijo.  Si quieres que tu hijo se entusiasme con la actividad física, asegúrate de encontrar un juego o deporte que sea acorde a su edad. La Asociación Americana de Pediatría y la Clínica Mayo sugieren las siguientes actividades:
  • Niños de 2 a 3 años: Los juegos no estructurados, siempre bajo supervisión, les permitirán explorar una variedad de entornos seguros. Mira a tu niño cuando realice los movimientos básicos: caminar, correr, moverse, tirarse y nadar.
  • Niños pre-escolares de 4 a 6 años: Pueden caminar largas distancias y también correr, bailar, trepar y jugar a la pelota. Supervisa su tiempo de juego y organiza sus actividades. Introduce algún juego más estructurado, como la rayuela, por ejemplo.
  • Niños en edad escolar de 7 a 9 años: Caminar, correr, hacer gimnasia y andar en bicicleta son los ejercicios más populares en esta edad. Pueden introducir movimientos más sofisticados, a medida que incorporan el seguimiento visual y el equilibrio. Ya pueden participar en equipos deportivos, siempre y cuando los disfruten y no lo hagan bajo presión. Si bien necesitan supervisión, es una buena posibilidad para demostrarles a ellos nuestro apoyo e interés.

Fuente: https://holadoctor.com/es/mitos-y-verdades/ejercicios-para-ni%C3%B1os-obesos-esto-s%C3%AD-esto-no

Ejercicio mental diario matutino que cambiará tu vida

Resulta que leyendo algunos libros y leyendo reseñas de gente exitosa (en cualquier área) uno de los puntos que comentan es básico para lograr el éxito es tener disciplina y tener una rutina matutina. Algunas personas sugieren diferentes cosas a incluir en la rutina, y la mayoría de las personas exitosas utilizan estas técnicas como: afirmaciones, agradecimiento, meditación, visualizaciones, etc… encontrarás que muchos de ellos hacen varias o todas las anteriores e incluyen algo de ejercicio, pero básicamente todos estos métodos son utilizados por gente que quiere hacer un cambio en su vida y quieren lograr vivir más feliz y lograr una vida ideal.

Algunos ejemplos de ejercicios mentales matutinas de famosos:

ejercicio mentalTony Robbins (autor y conferencista motivacional) le dedica un hora cada mañana a su rutina (la hora del poder). Steve Jobs se veía en el espejo y se hacía una sola pregunta: ¿Si fuera el último día de mi vida, estaría feliz con mi día como lo tengo planeado? y si la respuesta era no en varios días consecutivos, entonces sabía que tenía que hacer algo para hacer un cambio.

Pero al tener una rutina matutina de éxito diaria, te hará enfocarte realmente en cumplir tus sueños, te ayudará a sustituir tus pensamientos de desgane con pensamientos positivos y esto al final te ayudará a ir cambiando tu actitud hacia la vida y te abrirá los ojos hacía las distintas oportunidades que tienes para crear lo que realmente deseas.

Recuerda el principal objetivo de tener una rutina es que la disfrutes y que te genere la motivación necesaria para que tu día sea exitoso.

En resumen los beneficios de una rutina matutina del éxito son:

Evita la postergación

Te ayudará a mantener a la vista tus objetivos

Te ayudará a sentirte más positivo

Te ayudará a sentirte más sano

Incrementará tu motivación para levantarte y durante el día permanecer motivado

Te sentirás feliz con tu vida y con los resultados que vas logrando

Fuente: https://habitosexitosos.com/habitos-exitosos/rutina-matutina=del-exito

Mañana o tarde: ¿Cuál es el mejor horario para hacer ejercicios?

ejercicios02Existe una idea generalizada de que el mejor momento para hacer ejercicios es la mañana, sin embargo, no necesariamente es así. Al contrario de lo que muchos piensan, la tarde resulta una mejor opción. A continuación te explicamos por qué.

Resulta que nuestro cuerpo está más preparado para hacer deporte por la tarde. Esto se debe a que entre las 4 y 5 p.m. nuestra temperatura corporal es más elevada que en la mañana. En este horario tenemos aproximadamente un 5% más fuerza y alrededor de un 4% más de resistencia. A esto se le suma un estado mental más alerta que incluso podría ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Esto no quiere decir que hacer ejercicio por la mañana no tenga sus ventajas. Hacer deporte apenas nos despertamos nos llenará de energía. Muchos expertos mantienen que es clave para ser más productivo. Por ello, si lo que quieres es recargarte para estar más activo el resto de tu día, resulta una gran opción.

No obstante, hay que tener en cuenta que al final el horario propicio para practicar deporte siempre dependerá de cada persona, ya que no todos los organismos son iguales. Así, por ejemplo, hay quienes prefieren llevar una rutina vespertina pues les ayuda a dormir mejor, mientras que en otros casos, el ejercicio a última hora evita que algunas personas puedan conciliar el sueño.

Finalmente, hay una regla aplicable a todo el mundo: procura hacer deporte siempre a la misma hora, te permitirá ser más constante y favorece tu ciclo circadiano, es decir tu reloj biológico, lo que permitirá a tu cuerpo ser constante en sus horas de sueño, vigilia, entre otros.

Fuente: https://elcomercio.pe/tecnologia/ciencias/manana-tarde-mejor-hora-ejercicios-noticia-491305

Rutina de ejercicio para el parque

ejercicio50¿Hace cuánto no visitas un parque? Aunque no lo creas este lugar más que recuerdos te puede brindar muchos beneficios para tu cuerpo, ya que puedes tonificar tus músculos si practicas una buena rutina de ejercicios en el parque.

De acuerdo con información publicada en The Huffington Post, lo único que necesitas es buscar un parque infantil cerca de tu casa, que tengas juegos como resbaladillas, pasamanos, columpios y bancas.

Antes de empezar con esta rutina de ejercicios debes calentar tu cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión. Puedes iniciar con un trote lento en los alrededores durante 10 minutos; después realiza algunos saltos, cambios de piernas y  patadas ligeras.

  1. Resbaladilla. Párate enfrente de las escaleras y agarra las orillas laterales con tus manos. Flexiona tu rodilla derecha y coloca tu pie en el peldaño más alto que puedas; impúlsate para levantar la izquierda y ponerla al mismo nivel.  A continuación regresa una de las piernas al pasto y después la otra, para iniciar nuevamente el ejercicio. Has 12 o 15 repeticiones.
  1. Banco.Abre tus piernas y coloca una en cada lado de la banca con las rodillas un poco flexionadas y los brazos extendidos hacia el frente. Baja lentamente y salta para que quedes encima de ella. Después brinca mientras abres las piernas nuevamente, para que quedes como en la postura inicial.  Repite cinco veces.
  1. Pasamanos. Toma la orilla de este juego infantil  con las manos y los brazos estirados. Impúlsate para subir tu cuerpo hasta que tus hombros queden a la altura de los pasamanos. Mantén la posición durante un segundo y regresa a la posición inicial. Has 15 repeticiones.

       Fuente: http://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/rutina-de-ejercicio-para-el-parque#block-facebook-comments-facebook-comments

7 ejercicios para desintoxicar tu cuerpo

desintoxicacionEl ejercicio aumenta la cantidad de oxígeno que circula por el cuerpo, aumenta la temperatura y las toxinas son expulsadas a través del sudor. ¡Anímate a practicar los siguientes ejercicios para desintoxicar el cuerpo!

¿Te sientes cansado, desanimado y con un cuerpo pesado? Tal vez necesites practicar ejercicios para desintoxicar tu cuerpo de forma natural para recuperar tu energía y buena salud.

De acuerdo con el portal eHow.com, el ejercicios, te ayuda a deshacerte de los desechos y toxinas acumulados en el cuerpo, por lo que favorece la pérdida de peso, una piel saludable y un aumento de energía.

El ejercicio genera una limpieza interna de todos tus órganos, músculos y del sistema linfático. Cuando respiras profundamente llenas de oxígeno tu cuerpo, lo que favorece un correcto funcionamiento de tus células y la eliminación de toxinas, a través del sudor.

Recuerda que cuando se acumulan las toxinas, en el sistema inmunológico  cuerpo tu s se debilita, así que actívate y complementa estos ejercicios para desintoxicar el cuerpo con la ingesta de alimentos orgánicos y una correcta hidrataciónY tú, ¿cómo y cuántas veces desintoxicas tu cuerpo?

Fuente: http://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/galeria/7-ejercicios-para-desintoxicar-tu-cuerpo

Los Beneficios de hacer ejercicio al aire libre

Por: Cecilia Samayoa, Entrenadora Personal

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El ejercicio en general tiene muchos beneficios. Y cuando se realiza al aire libre, ofrece beneficios muy particulares. La evidencia científica indica que ejercitarse en ambientes naturales promueve no sólo la salud física, sino también la salud mental.

Los expertos en ejercicio nos dicen que en comparación con quienes se ejercitan en lugares cerrados, las personas que hacen ejercicio en ambientes naturales mostraron una mejoría en el bienestar mental, incluyendo un aumento de la energía, una mejor sensación de revitalización y mayor compromiso con la rutina. Al mismo tiempo, muestran una disminución en sus niveles de tensión, confusión y depresión, así como mejor satisfacción en realizar las actividades al aire libre. Por otro lado, quienes se ejercitan de esta forma presentan mayores probabilidades de volver a realizar la actividad.

Otros beneficios de hacer ejercicio al aire libre

– Algunos ejercicios realizados al aire libre pueden requerir quemar más calorías que si se realizan adentro. Factores como el viento, las irregularidades del terreno, el calor y el frío pueden hacer que el cuerpo necesite más energía, lo que se traduce en un gasto mayor de calorías.

– Hacer ejercicio en ambientes naturales permite respirar aire fresco, lo que permite una mejor oxigenación del cuerpo. Si se hace de día, el cuerpo utiliza los rayos del sol para producir su propia vitamina D.

– Cuando una persona tiene una rutina de ejercicios al aire libre, puede realizarla en cualquier lugar, lo que le permite apegarse a ésta lo más posible, incluyendo cuando sale de viaje o está de vacaciones.

– El uso de muchas de las máquinas en los gimnasios representan riesgo de lesión a nivel músculo-esquelético, esto debido a que generalmente no imitan la forma en que utilizamos los distintos grupos de músculos en la vida cotidiana. Cuando nos ejercitamos al aire libre, podemos realizar ejercicios que se asemejan más a los movimientos normales que realizamos en la vida real.

– Es mucho más divertido hacer ejercicio al aire libre que encerrado en un lugar. No es lo mismo correr 20 minutos en una banda viendo a una pared con una televisión, que correr en un lugar con árboles, con los sonidos de la naturaleza y oxigenando el cuerpo.

Mi recomendación es que aprovechemos este verano para ejercitarnos al aire libre lo más posible. Las opciones son muchísimas. Si le gusta ejercitarse a solas, ejercicios como caminar vigorosamente, correr, nadar y hacer bicicleta son excelentes opciones. Si prefiere ejercicios en equipo, el fútbol, el baseball, el basketball y el volleyball son buenas ideas. Si le gustan los ejercicios competitivos, puede optar por el tennis, el ping-pong y el badminton. Y para realizar en familia, busquen actividades que sean del gusto de todos. Algunas opciones son: bailar, jugar croquet en el jardín, salir a patinar, hacer yoga en el campo, jugar frisbee, escalar una montaña, salir de paseo en bicicleta, jugar voleibol en la piscina y jugar tenta. Lo importante es disfrutar al máximo de la actividad realizada al aire libre para lograr óptimos resultados, tanto a nivel físico como mental.

Y la pregunta es ¿Qué hago yo perdiendo el tiempo?

http://vidasaludable.com/beneficios-de-ejercitarse-al-aire-libre/

DEPORTE: EJERCICIOS PARA ‘MATAR’ EL ESTRÉS

En la Semana de la Salud del Hombre te proponemos tres disciplinas para combatir el estrés en el gimnasio

KICK BOXINGPonerse en forma de cara a la ‘operación verano’ ya no es el único motivo para acudir un par de veces por semana a ejercitarse al gimnasio: el ejercicio practicado de manera regular es una de las herramientas más efectivas a la hora de ‘librarse’ del temido estrés laboral, de una forma sencilla, saludable y efectiva. Considerado una de las grandes plagas del siglo XXI entre los hombres y mujeres trabajadores, el estrés es responsable de los grandes bajones de energía en las épocas en las que el trabajo se acumula, y en ocasiones puede inducir incluso a problemas de salud más serios, como depresiones, insomnio o enfermedades relacionadas con la presión arterial o la circulación.

 ¿Quieres saber cuáles son los mejores deportes para liberar tensión? Toma nota:

  • Artes marciales. Karate, jiu jitsu, judo, taekwondo, kickboxing… Las artes marciales, y, en general, cualquier disciplina que fomente la lucha y la competitividad, se han convertido en el último grito en lo que a ponerse en forma y mejorar el tono muscular se refiere. Sin embargo, su mayor ventaja no es ésa: la liberación de endorfinas al torrente sanguíneo durante la práctica de este tipo de deportes, supone toda una descarga para el organismo, que contrarresta así de manera eficaz las tensiones acumuladas durante el día en el trabajo. Eso sí, imprescindible realizar antes los ejercicios de calentamiento indicados por los monitores, y atenerse a las normativas de seguridad específicas para cada una de las artes.
  • Yoga. En el otro extremo de la balanza, y para los que busquen la armonía entre cuerpo y espíritu, el yoga se ha convertido en una de las maneras más comunes de escapar a la rutina. Practicando una serie de respiraciones y estiramientos de tradición milenaria, el cuerpo se ejercita y entra en paz consigo mismo, haciéndonos olvidar los agobios, los informes pendientes y las reuniones por unas horas.
  • Correr. Los beneficios físicos de salir a correr están demostrados (es una de las maneras más rápidas de consumir calorías, mejorar la resistencia y favorecer el tono muscular), y más si tenemos en cuenta la manera en que esta forma de ejercicio mejora la circulación sanguínea e incrementa nuestros niveles de oxígeno en sangre: los efectos del estrés desaparecen como por arte de magia tras una sola sesión… ¿Te animas?

https://us.hola.com/hombre/2010030813258/rebajar/estres/deporte/

Gimnasia para tus ojos: guía de ejercicios para mejorar tu visión

ejercicio 1Puedes hacer gimnasia con los músculos que rodean tus ojos y hacer rutinas para lograr vencer el cansancio ocular.

Parpadea rápido

Abrir y cerrar los párpados. De este modo, lubricas el ojo de una forma natural, sin necesidad de ponerte colirio. Esto es muy recomendable en casos de sequedad ocular. También mejora la circulación sanguínea del ojo.

Parpadea lento

Cierra los ojos unos cinco segundos y vuélvelos a abrir. Repite el ejercicio unas siete veces. Puedes hacerlo cuando notes que has forzado la vista y la tienes muy cansada. De esta manera relajas los músculos oculares y, a la vez, activas la circulación.

Enfoca mejor

Para enfocar mejor podemos  realizar ejercicios de acomodación. Empieza leyendo un libro bastante cerca y ve alejándolo todo lo que te permitan tus brazos y  acercarlo de nuevo. Repite este movimiento unas 20 veces. Seguidamente, coloca el dedo índice muy cerca de los ojos y apártalo. Repite 20 veces más.

El relajante palmeado

Apoya las palmas de las manos sobre los ojos cerrados. Si tienes las manos frías, frótalas para que entren en calor. Puedes estar así desde unos segundos hasta cinco minutos.

Leve presión

Con los dedos haz una pequeña presión sobre los ojos, de esta forma consigues activar el paso del líquido intraocular. Espera unos dos o tres segundos y repite el ejercicio cinco veces. Puedes hacerlo por la mañana y por la noche y cuando sientas cansancio ocular.

Mueve los ojos

Con la espalda recta y la cabeza quieta, mira a la izquierda y luego a la derecha. Después arriba y abajo. Repite varias veces de cinco a diez veces. Describes círculos con los ojos. También puedes cruzarlos, como si con los dos intentaras ver tu propia nariz.

Movimiento oscuro

Haz lo mismo que en el ejercicio anterior, pero esta vez con los ojos cerrados.

Guiños

Ahora toca entrenar los músculos que están alrededor del ojo, Guiña un ojo y después el otro. Hazlo de diferentes maneras: suavemente y con más fuerza. Al trabajar con los pequeños músculos que lo rodean, estarás fortaleciéndolos.

Haz carotas

Siguiendo el mismo ejercicio del guiño, ve un poco más lejos. Cierra con fuerza los ojos, ábrelos, haz todas las carotas que se te ocurran, tensando y destensando, quedándote un tiempo en cada una de ellas o cambiando rápidamente, por lo que es una rutina ideal para combatir las arrugas.

Relaja el cuello

Para evitar tensión en el cuello, gira suavemente el cuello hacia la izquierda y después hacia la derecha. Tras realizar este movimiento, baja el cuello sin tensión, como si quisieras que la barbilla tocara el pecho y después haz el ejercicio inverso, tirando la cabeza para atrás. Unas 12 veces y repetirlos mañana y noche. De esta forma, activarás la circulación y, de paso, relajarás las cervicales.  Lo importante es que mientras hagas el ejercicio, no tenses la zona.

Mira al horizonte

Aprovecha cualquier salida de la ciudad para relajar la vista, posándola en el horizonte. O Por ejemplo, si estás trabajando en la oficina, levanta la vista del ordenador e intenta mirar lo más lejos que puedas, concentrándote en un punto.

Fuente: https://www.vanitatis.elconfidencial.com/estilo/2017-03-06/ejercicios-gimnasia-visual-ojos_1332607/

7 ejercicios de mano para aliviar dolor de la artritis

Cuando afecta a las manos, la artritis puede resultar muy incapacitante. Podemos mejorar nuestra calidad de vida mediante la adopción de un estilo de vida saludable y la práctica de algunos ejercicios.

Ejercicio Nº 1. Hacer un puñoEjercicio mayo2018 -1

Extender la mano izquierda y, de forma lenta, se va empuñando colocando el dedo pulgar hacia la parte exterior de la mano, sin presionar la mano porque puede empeorar el dolor. Abrir la mano con lentitud y hacer el mismo movimiento 10 veces. Luego, se hace con la mano derecha.

Ejercicio Nº 2. Doblar los dedos

Extender la palma de la mano y doblar el dedo pulgar hacia abajo y hacia arriba, manteniendo la posición dos segundos. Seguir ejercicio con el resto de los dedos  Repetir en ambas manos, dos o tres veces.

Ejercicio Nº 3. Pulgar curvoejercicio mayo 2018 -2

Extender la mano izquierda y doblar el dedo pulgar hacia adentro, contra la palma. Estirar la parte inferior del dedo meñique hacia el pulgar y mantener esta posición un par de segundos. Volver a la posición inicial y hacer 10 repeticiones con el pulgar de cada mano.

Ejercicio Nº 4. Hacer una “O”

Con la mano izquierda apuntando hacia arriba, curvar suavemente los dedos hacia adentro hasta que toquen el pulgar y formen una “O”. Mantener esta posición unos segundos y luego, volver a la posición inicial para repetir el ejercicio.

Ejercicio Nº 5. Tabla curvaejercicio mayo 2018 -3

Con el pulgar en la misma posición, flexionar los otros cuatro dedos hacia adentro hasta que la mano forme una “L”. Mantener esta posición unos segundos, volver a la posición inicial y hacer 10 repeticiones en cada mano.

Ejercicio Nº 6. Levantar el dedo

Poner la mano izquierda sobre una mesa, con la palma sobre las superficies. Levanta lentamente el dedo meñique hacia afuera y poco a poco hacer lo mismo con cada dedo.  Mantén la posición dos segundos, bajarlo y repetir. Cuando terminas con la izquierda sigue con la derecha.

Ejercicio Nº 7. Mover la muñecaEjercicio mayo 2018 -4

Para ejercitar la muñeca, poner el brazo derecho con la palma hacia abajo y con la mano contraria presionar hacia abajo hasta sentir un estiramiento en la muñeca y el brazo. Mantén la posición 10 segundos y hacerlo con la muñeca de la mano izquierda.

Todos estos ejercicios se pueden hacer a cualquiera hora y como una simple terapia para combatir el dolor y la rigidez.

De hecho, también se puede practicar como un método de prevención de la artritis.

Fuente: https://mejorconsalud.com/7-ejercicios-mano-aliviar-dolor-la-artritis/

Ejercicios para cuando trabaja sentada

Ejericicio 1Este ejercicio pone en movimiento las articulaciones quietas durante muchas horas por no caminar y reactiva la función circulatoria. Una vez al día realice este ejercicio:

• Sentada en el borde de la silla, extienda las plantas de los pies hacia adelante, con los talones bien apoyados sobre el piso.

• Mueva los dedos hacia arriba y hacia abajo, repítalo 10 veces.

Nota:

• No lo haga en lugares muy bajos. La altura ideal es la que permite mantener un ángulo recto entre los muslos y las piernas, con los pies apoyados.

Otros consejos adicionales para sus piernas y pies:

  • Evite los pantalones muy ajustados ya que comprimen la circulación y drenaje de las piernas.
  • Evite usar por mucho tiempo zapatillas de tacón alto.
  • Mantenga sus pies ligeramente elevados, para favorecer la circulación.
  • Lleve una dieta saludable. 
  • Evita consumir sal en exceso.
  • Beba de 1.5 a 2 litros de agua al día.
  • Trate de mantener su peso ideal. 
  • No se bañe con agua muy caliente o termine con un chorro de agua fría sobre sus piernas y pechos. 
  • Haga ejercicios como subir o bajar escaleras, caminar, correr, hacer bicicleta, etc.

Fuente: https://www.cuidadodelasalud.com/ejercicios/ejercicios-para-personas-que-pasan-mucho-tiempo-sentadas-o-de-pie/

Ejercicios para combatir el síndrome del túnel carpiano

Un problema muy común en quienes trabajan en un escritorio es el síndrome del túnel carpiano.

Ejercicio 2sta molestia se puede prevenir usando un ratón y teclado ergonómicos. También sería buena idea realizar estiramientos en las muñecas, al menos, 2 veces por hora:

  • Extiende el brazo hacia fuera y, con ayuda de la otra mano, flexiona hacia arriba.
  • Con la otra mano tira de los dedos suavemente y aguanta el movimiento por un lapso de 10 a 30 segundos.

Como has podido observar, estos ejercicios son sencillos y simples y ayudan a mantener tu cuerpo en movimiento.

Realizar varias series varias veces al día es fundamental para evitar dolencias en cuello, cadera y espalda, y muy útil para quienes trabajan en un escritorio.

Fuente: https://mejorconsalud.com/los-7-mejores-ejercicios-quienes-trabajan-escritorio/

 

Ejercicio Físico y Nutrición van de la mano

El consumo de alimentos de calidad contribuye a un mejor desempeño en las actividades físicas. Conoce los beneficios de esta dupla

Ejercicio marzo 2018 2En una persona sana la nutrición y el ejercicio físico van de la mano, ya que el consumo de alimentos de calidad contribuye a un mejor desempeño en las actividades físicas y estas últimas mejoran la habilidad del cuerpo para aprovechar adecuadamente los alimentos. La nutrición y el ejercicio físico se dirigen al mismo fin, nuestra salud y bienestar. Los beneficios de comer bien y hacer ejercicio incluyen:

  • Resistir mejor las enfermedades
  • Mantener un peso adecuado
  • Sentirse y verse bien
  • Menor estrés
  • Mayor energía
  • Músculos y huesos más fuertes.

Es recomendable realizar al menos de 30 minutos de ejercicio al día. Empieza con 10 minutos y poco a poco ve aumentando el tiempo. Comer bien es también muy importante para mejorar nuestra salud y peso. Limita alimentos y bebidas ricas en calorías, grasa, azúcar y sal tales como pastelillos, chocolates, dulces, galletas, donas, helado, papas fritas, botanas saladas, alcohol y bebidas endulzadas dulces, frías o calientes, como esos ricos cafecitos o refrescos que muchas veces nos gusta consumir en exceso. Da el primer paso hoy:

  • Desayunando bien.
  • Comiendo frutas y verduras en todas tus comidas.
  • Bebiendo al menos 8 vasos de agua diariamente.
  • Caminando en cada oportunidad, bajándote del autobús una parada antes, dejando tu coche al final del estacionamiento y subiendo escaleras en vez del elevador.
  • Gastando menos tiempo en la tele, juegos de video y computadoras y más en actividades físicas.
  • Disfrutando tus comidas con familia y amigos y tomándote tu tiempo para masticar y saborear cada bocado.
  • Leyendo las etiquetas de los alimentos para comparar la información nutricional y seleccionar productos que contienen menos grasa, grasas saturadas, grasas trans, azúcar y sal.

La actividad física mejora la salud, cada poquito cuenta.  Todos podemos hacerlo. Ejercítate a tu modo, construye una actividad física durante el día en casa, la escuela, el trabajo, la diversión, de tal forma que vivas activo.

Trata de tener actividades físicas de los 3 grupos:

  • Cardiovascular: Al menos 4 días en la semana haz zumba, aerobics, bicicleta, caminata, carrera, natación, entre otras muchas actividades. Esto ayudará a tu corazón, pulmones y sistema circulatorio.
  • Flexibilidad y estiramiento, incluyendo relajación: Al menos 4 días en la semana practica yoga, Pilates o en casa doblando y estirando tus músculos. Esto ayudará a mantener tus músculos relajados y tus articulaciones sanas.
  • Fuerza y pesas: Al menos 2 días de la semana sube escaleras, haz abdominales y lagartijas o flexiones de pecho en casa o vete al gimnasio a hacer un poco de pesas si es que no tienes alguna contraindicación. Esto te ayudará a fortalecer músculos y huesos y a mejorar tu postura.

Amigo lector, comienza hoy, hazlo, pero poco a poco.  Consulta a tu profesional de la salud para que te asesore en tu alimentación y en los tipos de ejercicio físico que te convienen para mejorar tu salud y bienestar.

Consejos

  • No olvides que la nutrición y el ejercicio físico van de la mano, trabaja en ambos aspectos diariamente. Los beneficios de comer sano y estar activo se ven reflejados en el estado de salud y bienestar de cada uno de nosotros.
  • Procura llegar a los 60 minutos diarios combinando ejercicio cardiovascular, ejercicio de flexibilidad y ejercicio de fuerza en compañía de una buena alimentación y bien hidratado.
  • El ejercicio físico tiene un valor muy importante en el manejo del estrés que vivimos diariamente hoy en nuestras sociedades. Muchas de las enfermedades psicológicas se reducen o eliminan con la actividad física y/o caminar.
  • Come diariamente de los 4 grupos de alimentos: a) frutas y verduras, b) cereales y granos integrales, c) leche o yogurt entero o desnatado según lo requieras y d) alimentos de origen animal bajos en grasa y leguminosas como frijol, soya, alubia, lenteja. Evita azúcares y grasas añadidas.
  • Enseñemos con el ejemplo a nuestros pequeños a comer bien y hacer ejercicio diariamente.

Fuente: http://toronto.hispanocity.com/blog/carmen-serdan-e/nutricion-y-ejercicio-fisico-van-de-la-mano

Ejercicio ayuda a dormir bien… y viceversa

Hormonas generadas durante el ejercicio reducen el estrés y reducen la ansiedad que puede causar insomnio

ejercicio marzo 2018 1No importa el tipo de actividad física que usted realice, el resultado es el mismo: le hará dormir mejor. Los especialistas apuntan a que usted busque el que más le gusta.

Si usted tiene problemas de insomnio o simplemente ya no duerme tan bien como antes, la respuesta puede estar en salir a hacer ejercicio. Y, si se siente que ya no rinde tanto como antes en su programa de actividad física y quiere mejorar sus resultados, es muy posible que deba revisar cómo está durmiendo y buscar hacerlo más y mejor, para así llegar a mejorar su desempeño.

Estas son las conclusiones de una revisión de más de 100 estudios médicos desarrollada por el Insitituto de Investigación Biomédica de París y publicado en la revista SleepMedicine Reviews.

Los investigadores pudieron ver distintas razones por las cuales una cosa ayuda a la otra, y, si una de ellas está mal, es muy posible que la otra vaya a fallar.

¿A qué se debe? El análisis indica que el metabolismo del sueño y el de la actividad física están íntimamente relacionados.

Por un lado, si realizamos ejercicio como un hábito es muy normal que al final del día estemos más cansados que si solamente lleváramos actividades sedentarias detrás de una computadora o estuviéramos acostados o sentados viendo televisión. No es necesario realizar actividades vigorosas, las actividades moderadas, como caminar y darle vueltas a la manzana ya muestran mejoría.

Para Roberto Solano, fisiólogo del ejercicio costarricense, esta relación es vital: “ejercicio físico y sueño van de la mano. No podemos descuidar ninguno de los dos. La actividad física nos va a ayudar no solo a dormir las horas necesarias, si no a que este sueño sea de calidad”.

TAMBIÉN: Dormir poco baja defensas para combatir enfermedades

Otra de las razones por las cuales la actividad física ayuda a un sueño más reparador es que las endorfinas, hormonas generadas durante el movimiento activo del cuerpo, ayudan a bajar el estrés, y un menor nivel de tensiones resulta en más y mejores horas en la cama.

¿Cuál actividad realizar? Solano indica que no es necesario pagar un gimnasio y mucho menos un entrenador personal. Con que usted elija su actividad favorita, ya sea caminar, trotar, bailar o jugar fútbol y lo haga durante unos 30 minutos al día ya tendrá suficiente.

“Mucha gente se queja del tiempo, pero también se ha visto que los llamados ‘weekend warriors’ (guerreros de fin de semana) que solo hacen actividad física sábado y domingo durante más tiempo porque entre semana no tienen tiempo, sí tienen mejor salud”, afirmó el especialista.

ADEMÁS: Ejercicio mejora capacidad de aprendizaje y memoria en niños

A la inversa

¿Por qué dormir bien nos ayuda a tener un mejor rendimiento en nuestros programas de ejercicio? Para el médico general Raúl Montero, dormir bien las horas adecuadas es indispensable para recuperar nuestro cuerpo y tener buena salud y un estado de forma óptimo.

Además, el análisis de París indica que durante las horas de sueño nos recuperamos y reducimos el estrés. Físicamente los músculos necesitan regenerarse, y lo hacen por las noches mientras dormimos.

Por otra parte, si se duermen menos de seis horas al día, el riesgo de lesiones es mayor.

¿Por qué nos quedamos dormidos cuando nos aburrimos? Científicos japoneses creen tener la respuesta

“Cuando hacemos deporte, hacemos un desgaste físico más allá del que hacemos si estamos sentados. Nuestro cuerpo necesita de una recuperación mayor y ahí es donde entra la importancia de descansar. Los músculos de nuestro cuerpo se ven sometidos a un esfuerzo mayor y, si al día siguiente queremos hacer deporte en un estado de forma óptimo, deberemos contribuir a que estos mejoren, y esa contribución solo la tendremos durmiendo”, declaró Montero.

Busque bienestar y sentirse mejor

Para Solano, una de las claves en cualquier actividad que desempeñemos durante el día está en no hacerla solo pensando en cómo beneficiará nuestra salud física, si no en pensar en ese bienestar que es tan necesario, no descuidar la salud mental ni nuestras emociones.

“Sí, necesitamos el buen dormir, el buen comer, pero también esas buenas relaciones con los demás y con nosotros mismos y ese contacto con la naturaleza”, enfatizó.

“Podemos salir a caminar al aire libre con un amigo, o a un parque, y eso nos va a dar ese contacto con la naturaleza y el compartir con otra persona, eso nos va a dar mayor bienestar”, añadió.

Para el especialista, es necesario analizar lo que estamos haciendo y ver cómo esto afecta esa sensación de bienestar tan necesaria.

Tome nota

* Analice y reflexione qué le gusta a su vida, qué le hace sentir bien y le da energía

* Vea el tiempo que tiene y cómo podría distribuirlo

* Haga estrategias con base en su realidad: horario de trabajo, tiempo que dura desplazándose, tiempo de estudio, familia, hijos, ingresos

* Sea consciente de que nada está escrito en piedra y todo puede cambiar

* Si sus circunstancias cambian o hay una nueva cosa que le llama la atención, reprograme

Fuente: https://www.nacion.com/ciencia/salud/ejercicio-ayuda-a-dormir-bien-y-viceversa/6PA676RC4VCEFE3LDJ3HUESNFU/story/

Ejercicios con barra fija: Beneficios y consejos para empezar

Una de las últimas tendencias en entrenamiento son los ejercicios en barra fija. Te contamos todo sobre sus beneficios y los consejos más útiles para comenzar.

Feb 2018 Ejercicio 2Los ejercicios en barra fija están inspirados en la famosa barra de ballet y ahora llegan renovados para todas las personas que deseen ejercitarse al máximo. Hacer ejercicios en barra bajo la supervisión de un profesional puede ayudar a que nuestro cuerpo recupere su postura correcta y se ejercite de forma adecuada, sobre todo es muy recomendable si los combinas con otro tipo de rutinas de ejercicio.

Beneficios de los ejercicios en barra fija

Principalmente ejercitas tus músculos dorsales y bíceps, pero además ayudan a recuperar la seguridad y autoconfianza, gracias a los ejercicios de equilibrio que ayudan a mantener un constante control del cuerpo. Además, los ejercicios en barra fija tienen otros muchos beneficios

  1. Mejora la postura

Los ejercicios en barra fija ayudan a fortalecer la espalda y los músculos del abdomen, es decir, el corre o zona central del cuerpo. Esto es fundamental para que el cuerpo se mantenga recto y en una postura adecuada.

  1. Aumenta la fuerza funcional

La coordinación que adquieres con los ejercicios en barra fija mejora significativamente la relación entre el sistema muscular y el nervioso, por lo que te sentirás mucho más dinámica en actividades cotidianas como empujar, girar, caminar, correr…

  1. Fortalece la espalda

Si tienes dolor de espalda, los ejercicios en barra fija los reducirá de forma considerable, ya que fortalecen los músculos de la espalda, lo que ayuda a reducir la tensión de cuello y hombros y sostenerla sin presión.

  1. Mejora tu resistencia

Practicar ejercicios de barra fija ayuda a mejorar la resistencia a largo plazo. Por lo que es un ejercicio ideal para prepararse para actividades de alto impacto, como correr o trail running.

  1. Te ayuda a adelgazar

Los ejercicios en barra ayudan a quemar grasa, además de definir tus músculos de la cintura y bíceps y reducir visiblemente la flacidez. Así que, si quieres perder esos kilitos de más, los ejercicios en barra fija son una buena opción.

Consejos para empezar a practicar barra fija

A menos que en la juventud bailaras, los ejercicios en barra no son un tipo de actividad muy común, por lo que, si vas a acudir a una clase por primera vez, es natural que tengas miles de preguntas que te gustaría resolver de antemano. Por eso en EllaHoy queremos ayudarte con los mejores consejos para practicar barra fija. ¡Atenta!

  1. Lleva la ropa adecuada

Puede resultar obvio, pero la ropa tipo ballet no es así sólo porque es linda. En realidad, lo ideal es que lleves maillot o ropa ajustada, lo que permite la amplitud de movimientos. Además, dependiendo de la clase, te pedirán que acudas con zapatillas de ballet, las cuales son totalmente necesarias para practicar la mayor parte de los movimientos. Otros estudios tal vez te pidan que acudas con calcetines especiales con almohadillas o con vendajes. No te preocupes, seguramente te avisen con suficiente tiempo de antelación.

  1. Prepárate para una clase agotadora

Las primeras clases de barra fija pueden llegar a ser agotadoras, así que ten conciencia de que después de la clase tu cuerpo podrá quedar adolorido varios días.

En estas primeras clases es natural sentirse fatigada, por lo que no te cortes en tomar pequeños descansos si lo necesitas. Además, debes estirar siempre antes y después de cada clase. Intercalar las clases de barra fija con clases de yoga ayudará a que tus músculos no se atrofien.

  1. No sólo utilizarás la barra

Además de la barra, es posible que uses otras herramientas, como la banda, la bola de ejercicio pequeña y pesas libres. Lo ideal es que el gimnasio o estudio al que acudas te las proporcionen.

Si vais a hacer un ejercicio con pesas, no elijas las más pesadas. Después de un par de ejercicios sentirás que no pudes con ellas. Lo ideal es que no te machaques el primer día y vayas poco a poco para así conocer tus limitaciones.

  1. No te preocupes si te pierdes

Las primeras clases es habitual perderse, pues los ejercicios en barra fija requieren mucha coordinación. Debes saber que los demás no van a parar por ti, así que no te desesperes, para y comienza de nuevo, siguiendo a tu compañero o compañera de delante.

Si eres totalmente nueva en el asunto, un truco muy recomendable es buscar a una persona veterana y colocarse tras de ella. Así podrás seguirla cada vez que te pierdas y tendrás una buena referencia sobre cómo se deben hacer los ejercicios.

  1. Descansa entre clase y clase

Son rutinas de ejercicio muy profundas, así que tus músculos necesitan descansar entre clases, es decir, dejar un espacio de al menos un día para que se recupere. Si eres una adicta al ejercicio, puedes intercalar las clases de barra fija con clases de fitness, yoga, pilates, running, etc.

  1. Ayúdate con la alimentación

Puede que en las primeras clases incluso te den calambres, por lo que ayudarte con una alimentación equilibrada y balanceada es fundamental. Los alimentos que te ayudarán con tus músculos son los plátanos, nueces y gelatinas, así que trata de estar un tiempo consumiéndolos a diario. Además, es importante que no ingieras comidas demasiado pesadas antes de las clases, pues ralentizará tus movimientos.

  1. Asesórate

Si tienes más dudas, no te cortes en preguntar a los profesores de la clase antes de acudir. Cualquier duda, por pequeña que parezca, puede ser un alto a tu motivación, así que no te dejes llevar por los miedos, afróntalos y pregunta todo lo que sea necesario.

Fuente: http://www.ellahoy.es/dietas/articulo/ejercicios-con-barra-fija-beneficios-y-consejos-para-empezar/274987/

Deportes recomendados para personas con problemas cardiovasculares

Feb 2018 Ejercicio 1Caminar y Correr

Posiblemente sea el más simple y el más beneficioso a la vez. Para caminar o correr, según nos encontremos, lo mejor es buscar un terreno llano, sin desniveles que alteren nuestras pulsaciones y tratar de caminar unos 20-30 minutos seguidos a buen ritmo. Buen ritmo se define de forma coloquial como “aquel ritmo que nos permite mantener una conversacion sin sofocarnos”. Paulatinamente iremos conociendo nuestro límite y aumentando la distancia e intensidad, pero como siempre, bajo la supervisión y consejo de nuestro médico. Aunque dependiendo de donde vivas podrás hacer mejor este deporte, lo recomendable es hacerlo al aire libre, tratando de evitar los gimnasios y sus aglomeraciones y sofocos. Caminar por la mañana o al atardecer por un sitio que nos relaje y guste, sería lo ideal.

Montar en bicicleta

Montar en bicicleta obviamente se torna más complejo que caminar o correr, pero son muchas las personas que desde jóvenes han sentido predilección por este deporte. No será desde luego lo primero que nos pongamos a hacer nada más salir del hospital, pero con el tiempo tampoco debemos de renunciar a ello. El ciclismo nos permite realizar rutas, ideal para zonas costeras y llanas. Dado que el riesgo de caída está siempre presente por muy despacio que vayamos, es recomendable realizarlo en compañía, por lo que es una excusa perfecta para conocer a otras personas. Existen numeraros asociaciones de personas con problemas cardiovasculares amantes de este deporte.

Nadar

Nadar es otra de las propuestas interesantes para mejorar tu corazón. Efectivamente, es verdad que es uno de los deportes más completos que existen, pues pone todo nuestro cuerpo a funcionar. En este caso necesitaremos sí o sí una piscina, por lo que nos tendremos que apuntar a algún gimnasio o club, o acudir a las instalaciones municipales si las hubiera. En este caso es muy importante que la temperatura del agua no esté muy fría. Así mismo, es un deporte ideal para problemas de espalda y para controlar la respiración, añadidos que nos vienen genial para mejorar el funcionamiento de nuestro corazón. Recuerda realizarlo a baja intensidad y sabiendo que estilos como la braza, o mariposa no son adecuados.

Yoga y meditación

Finalmente, un ejercicio que nos puede venir muy bien, los días que descansemos entre sesión y sesión, es realizar yoga. Mantendremos el cuerpo activo, pero en baja intensidad al tiempo que nos relajamos y controlamos la respiración. El yoga y la meditación son formas excelentes también de conocer a otras personas, lo que sin duda nos ayudará a recuperarnos.

Recuerda que, a pesar de haber sufrido una enfermedad cardiovascular, con el tiempo podrás hacer una vida normal, siempre estando atento a las señales que nos manda el cuerpo y acudiendo a las revisiones del médico.

Fuente: http://www.bekiasalud.com/articulos/deportes-problemas-cardiovasculares/

12 pasos para incorporar el ejercicio como estilo de vida

Lo más difícil de hacer ejercicio es acostumbrarse. Con esta guía ya no tendrás pretexto.

VIDA SALUDABLEMuchas veces puedes notar que luego de años con estrés y sin tiempo para ir al gimnasio se te hace necesario realizar un cambio drástico en tu forma de vida. Es en ese momento en que es imprescindible que comiences a incorporar ejercicios para sentirte más saludable.

Paso 1

Es importante que adaptes tu mentalidad al hecho de que tu cuerpo va a necesitar moverse más por lo que puedes empezar intentando realizar ejercicios simples en casa, como subir escaleras en lugar de usar el ascensor o ponerte de pie mientras hablas por teléfono. También, puedes cambiar el auto por la bicicleta o simplemente caminar.

Paso 2

Comprométete a realizar actividad física en forma regular para crear tu propia rutina, ya que puedes comenzar con ejercicios durante 15 minutos e ir incrementando el tiempo. Puedes tomar un paseo corto caminando a buen ritmo e ir agregándole minutos cada día hasta llegar al tiempo que deseas caminar o ejercitarte. De esta forma lograrás que tu cuerpo se acostumbre los ejercicios y a las rutinas de gimnasia.

Paso 3

Como tu cuerpo ya está acostumbrándose a los ejercicios puedes incluir algunas actividades que te agraden como bailar (incorporarlo en la elección del ejercicio favorito) en clases con un instructor o practicar natación. Procura hacerlo poco a poco para evitar que el exceso te abrume.

Paso 4

Trata de centrarte en mantener tu buena salud y evita desanimarte si tu objetivo es bajar de peso, ya que si te enfocas solo en eso te sentirás frustrada si no logras llegar al número que te has propuesto. Siéntete orgullosa de lo que has logrado ya que realizar ejercicio hará que te sientas mejor contigo misma.

Paso 5

Seguramente has notado que tu capacidad aeróbica ha aumentado considerablemente al incorporar los ejercicios a tu vida, por lo que ya es el momento de que agregues algunos ejercicios de fuerza a tu gimnasia semanal.

Una buena idea puede ser la práctica de pilates con aparatos u otro tipo de ejercicio con pesas, de esta forma lograrás moldear tus músculos y lograr, poco a poco, la figura que siempre soñaste tener.

Paso 6

Ten en cuenta que es necesario que pienses en ti misma en primer lugar ya que si decidiste implementar 15 minutos para realizar ejercicio, deberás respetarlos siempre y no dejarlo todo para otro momento; de lo contrario perderás todo lo que conseguiste hasta ahora.

Paso 7

Realiza ejercicios grupales, pues además de ser mucho más divertido que hacerlos tú sola, te darán la posibilidad de encontrar nuevas amistades y conocer gente muy interesante. Puedes acudir al gimnasio que prefieras o también organizar un grupo para salir a correr o a caminar.

Paso 8

No olvides que el ejercicio mejorará tu bienestar. Si puedes pensar eso, lograrás vivir mucho mejor y por más tiempo, aumentar tu productividad y lograr una mejor calidad de vida.

Paso 9

No te quedes atrapada en la culpa o el arrepentimiento ya que esto nunca funciona, y sobre todo no te rindas. La culpa y el arrepentimiento sólo harán que te sientas mal contigo misma, lo que evitará que todo lo que has logrado hasta ahora sea provechoso.

Paso 10

Evita iniciar los ejercicios para luego interrumpirlos y retomarlos tiempo después. Esto te resultará contraproducente y no lograrás ningún resultado satisfactorio. Piensa en pequeños pasos programando lo que puedes hacer hoy e ir incrementando poco a poco la duración de tu rutina hasta lograr que el ejercicio sea una parte importante de tu vida.

Paso 11

Para incorporar en forma definitiva el ejercicio a tu vida debes tratar de recordarte a ti misma las causas por las que decidiste ejercitarte , ya sea para aliviar el estrés , bajar de peso o simplemente terminar con tu forma de vida sedentaria.

Paso 12

Procura calentar y estirar los músculos antes y después de realizar cualquier tipo de actividad física para evitar calambres y dolores. Debes estirarlos realizando flexiones y así no sufrirás lesiones musculares o desagradables calambres.

Siguiendo estos 12 pasos verás cuán sencillo es incorporar los ejercicios a tu vida diaria para mejorar tu estado de salud y sentirte mucho mejor. No olvides que debes tomar agua antes, durante y después de ejercitarte, así como también realizar una dieta que contenga todas las vitaminas, minerales y nutrientes que tu cuerpo necesita.

Fuente: https://laopinion.com/2014/01/07/12-pasos-para-incorporar-el-ejercicio-como-estilo-de-vida-2/

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